BEMELEGÍTÉS

Nem lehet elégszer hangsúlyozni a bemelegítés fontosságát.

Reggel ébredés után sem indulunk el pizsamában, kócosan dolgozni, hanem felkészülünk, hogy testileg, lelkileg is teljesíteni tudjunk, így a testmozgás előtt is szükséges a terhelése való ráhangolódás, a bemelegítés végzése. Ellenkező esetben jó eséllyel kockáztatjuk a sérülést.

 A bemelegítés lehetővé teszi az általános biológiai, fiziológiai, pszichikai készlenléti állapot létrehozását a fokozott terhelésre, edzésre. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba.

Fő „támadáspontok” a bemelegítés során:

• A keringés és a légzés szervrendszere
• Az izomműködés, illetve az ízületi rendszer
• Az idegrendszer

A bemelegítés élettani hatásai

• Egyik legfontosabb hatása: a sérülés megelőzése
• Fokozza a vérkeringést
• A felgyorsult vérkeringés javítja az izmok, szalagok oxigénellátását
• Nő az izmok összehúzódási képessége
• Nő az ízületek folyadéktartalma és hőmérséklete
• Jobb energiafelhasználás – nő az energiaszolgáltató folyamatok hatékonysága
• Javul a szövetek teherbíró képessége
• Rugalmasabbá, nyújthatóbbá válnak a szövetek, csökken az izmok, ínak merevsége
• Pszichésen is ráhangol a mozgásra, fokozva ezáltal a teljesítményképességünket

Bemelegítés hiányában

• Jó eséllyel nő a sérülés kockázata
• Teljesítmény alacsonyabb
• A sokak által ismert oldalszúrás jelentkezése (okozhatja a gyors, kapkodó légzés, az alsó légutakban rekedt levegő okozta feszítő érzés, vagy ha túl gyorsan változtak meg a keringési viszonyok, ami az érfalak görcsös állapotát eredményezheti)

Bemelegítés közben elkövethető hibák

• A legfontosabb: HA KIHAGYJUK
• Csak egy izomcsoportra koncentrálunk
• Nem figyelünk a légzésre
• A szaunázás, masszázs hasznos lehet, de semmiképp sem helyettesítik a bemelegítést
• Hideg időben való edzést ne kampányszerűen végezzük, fokozatosan szoktatjuk hozzá a szervezetünket a hőmérséklet csökkenéshez

Fajtái

• Általános bemelegítés: az izom-, ízületi-, szív-, keringési, ideg-, érzékszervi rendszer felkészítését jelenti. Intenzitása mérsékelt, a gyakorlatok elvégzése nem igényel túlzott erőt. A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját átmozgatni. Fontos a folyamatos légzés közben.
• Speciális bemelegítés: sportág függő. Az általános bemelegítés után következik. Amennyiben olyan sportra melegítünk be, aminek vannak jellemző mozgásai, akkor azokra a mozgásokra is érdemes nagyobb hangsúlyt fektetni a bemelegítés során (Ilyen pl. a labdás sportoknál az alap labdakezelési gyakorlatok végzése.)

Időtartama függ:

• Napszaktól függ: reggel hosszabb, mint délután vagy este
• Klimatikus viszonyoktól is függ: hidegben hosszabb, mint melegben

Mire figyeljünk a hidegben végzett mozgás során

Öltözködés télen!

Fontos figyelembe venni azt, hogy hol és milyen időjárási viszonyok mellett végezzük a bemelegítést, edzést és annak megfelelően válasszuk ki a ruhadarabokat.

A hideg téli napok miatt nem kell lemondani a kinti, szabad levegőn végzett edzésről. Réteges öltözködés javasolt a hideg időben. Az alsó réteg légáteresztő legyen, ami nem csak felszívja a nedvességet, de el is vezeti. A következő réteg ruha melegebb, de szellőző nadrágot és felsőt érdemes választani. A nadrág legyen hosszú, védje a bokaízületet. A hidegben még nagyobb jelentőséggel bír a bemelegítés, hiszen ilyenkor még merevebbek az izmok, olyan, mint a rugalmatlan gumiszalag.

Folyadékpótlás

A folyadékpótlásról hideg időben sem szabad megfeledkezni. Edzés előtt, után és közben is.

Légzéstechnika

Mozgás közben csukott szájjal, orron keresztül lélegezzünk. Az orr nyálkahártyája szűri a belélegzett levegőt és ami még fontos, hogy van ideje felmelegedni a levegőnek. Edzés közben ahogy nő az intenzitás egy idő után a megnövekedett oxigén igényt pótolni kell, így szájon át is veszünk levegőt, ám ezt érdemes minél jobban késleltetni.

A bemelegítést életkornak és fizikai állapotnak megfelelően végezzük.

Bemelegítő gyakorlatsor súlyzós, saját testsúlyos edzés előtt 

• fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej döntése hátra
• vállöv emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
• karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
• törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral, törzsfordítás
• csípőkör mindkét irányba
• váltott testsúly áthelyezés
• váltva has irányába húzni a térdeket, illetve váltva sarokhúzás fenék irányába
• bokakörzés mindkét irányba

 Bemelegítő gyakorlatsor futás előtt

• helyben járás karok mozgatásával előre, hátra / joggolás / helyben futás
• lábujjhegyen járás, karok magastartásban / sarkon járás / külső talpélen járás / belső talpélen járás / járás behajlított térdekkel- páros karkörzés jobbra, majd balra- csípőkörzés csípőre tett kézzel
• törzsdöntés előre, törzshajlítás oldalra, törzsfordítás
• váltva has irányába húzni a térdeket, illetve váltva sarokhúzás fenék irányába
• láblengetés előre, hátra / láblengetés test előtt
• bokakörzés
• karok és lábak lerázása

Készítette:
Lőrinc Klaudia
Wernerné Eszter Rita

December – Ünnepek lelki vonatkozásai

„Az ünnep Isten ajándéka, mint a többi nap, s arra való, hogy hétköznapi mivoltunkból kivetkőzve tiszteljük önmagunkban az embert.” (Wass Albert)

Az ünnepek megélése:

Az ünnep szavunk eredeti jelentése erősödik, hízik, amit regenerációnak vagy feltöltődésnek is fordíthatunk. Az ünnep egy közösségi élmény, amely meghatározott rítusok és hagyományok szerint zajlik és célja egy közösség vagy család összetartásának elősegítése. Ezek az alkalmak fontos, emlékezésre indító események. Tekinthetünk rá úgy is, hogy a közösség és a család az ünnepek által kijelöli a befelé fordulás (introverzió) és a kifelé fordulás (extroverzió) kereteit és ezzel kontrollált határok között biztosítja az ember lelki szükségleteit és stabilitását. Az ünnepek alkalmával a befelé fordulás egyfajta önelemzést, önismeret átvizsgálását, egyfajta lelki önleltározást is jelenthet. A szertartások, rítusok, szokások, hagyományok lelki hatása, hogy strukturálják az életet azzal, hogy felkínálnak egy rendet, egy normát, vagyis egy igazodási pontot az egyén számára. Olyan kérdésekkel foglalkozhatunk ebben az időszakban, mint pl. hol tartok most éppen az életemben, mi az életem célja, mik a jelen feladataim, milyenek a társas kapcsolataim, stb.? Az ünnepek tudatosabb megélése és ezekre adott érzelmi reakciókra való odafigyelés segíti a lelki egészség megtartását.

Az ünnepek pozitív és negatív hatásai:

Az ünnepek és különböző szertartások pozitív hatása személyiségünkre több szinten is megjelenik. A rítusok hatására az egyén identitása megerősödik, a közösség, család, barátok összetartó ereje növekszik, az egyén biztonságérzete fokozódik, a mindennapi szorongások csökkennek. Lelki szempontból az ünnepek hívatottak részben ellensúlyozni a negatív életérzéseket. Az ünnepek adhatnak olyan kiemelkedő pozitív élményt, amely tartósan bevésődik az emlékezetbe, erőforrásként megjelenve az ember személyiségében.

A mindennapi fáradtságaink, kimerültség miatt a pozitív hatásai ellenére nehéznek és gondterheltnek is megélhetjük az ünnepi időszakot, kifejezetten télen, amikor a hideg, nyirkos időjárás és rövidebb nappalok miatt alapból is borúsabban láthatjuk a hétköznapokat. Érzékenyen érintheti az ünnepi időszak a felfokozott hangulatával, érzelmességével a pszichiátriai megbetegedésekben, pl. hangulatzavarokban, szorongásos zavarokban szenvedőket, ahogyan a szenvedélybetegeket és a közelmúltban veszteséget szenvedett gyászolókat is. Fokozott figyelemmel kell lennünk az ünnepi időszakban megnövekedett öngyilkossági veszélyre: érintettségünk esetén lelki elsősegélyvonalakon jelentkezhetünk, vagy hozzátartozóként szaksegítséget érdemes igénybe vennünk. Sokan érintettek lehetnek az ünnepek után jelentkező depressziós állapotban, ami lehangoltsággal, ürességérzéssel, fáradtsággal, nyugtalansággal járhat – ezek az érzések idővel oldódnak, ahogyan visszatérnek a megszokott rutinjaink, hétköznapjaink. Tartósabb fennállása esetén érdemes lehet háziorvosunkkal konzultálnunk.

A minél inkább feszültségmentesebb, érzelmileg kevésbé igénybe vevő megélés miatt is javasoljuk az ünnepi időszakra:

• Osszuk fel egymás között az ünnepi készülődés terheit, mindenkinek legyen meg a közösen kijelölt feladata, ne csak egy emberre háruljanak a teendők!
• Tervezzük el közösen előre a karácsonyi programot, ami mindenkinek elfogadható – ha szükséges, kössünk kompromisszumot egymással!
• Osszuk meg szeretteinkkel nem csak a pozitív, kellemes érzéseket, hanem az esetlegesen fellépő negatív, kellemetlen érzéseket is!
• Forduljunk minél teljesebb odafigyeléssel és türelemmel a szeretteink felé!
• Lehetőségeink szerint töltsük az időt közösen is végezhető, hasznos tevékenységekkel: közös főzés, készülődés, díszítés, közös játékok, emlékek és élmények felelevenítése mind intimitást növelő hatásúak lehetnek.
• A hideg ellenére is töltsünk elegendő időt a szabadban, lehetőleg a természetben, aktív testmozgással, pl. közös játékkal vagy sétálással.
• Hirtelen fellépő vagy hosszabb ideig tartó lehangoltság, esetlegesen fellépő öngyilkossági gondolatok esetén hívjuk az ingyenes, nonstop elérhető 116-123-as telefonszámot (S.O.S. Telefonos Lelki Elsősegély Szolgálat, lelkisegely-szeged.hu), hozzátartozónk akut veszélyeztetettsége esetén a Mentőket (104)!

Forrás: lelkisegely-szeged.hu: A lelkünk rejtett titkai / Az ünnepek megélése – öröm vagy fájdalom. Összeállította: Matolay Máté szakpszichológus (EFI).

Kertből az asztalra rovat

December sztárja a zeller

A zellert többféle változatát termesztik, árusítják: hazánkban inkább a gumós változat az elterjedtebb, míg Nyugat-Európában a halványító zeller/szárzeller és metélő zeller a közismert.

A zellergumó tápanyagtartalma:

Szénhidrát: 7,4 gramm

Zsír: 0,3 gramm
Fehérje: 1,5 gramm
Élelmi rost: 1,8 gramm
Energia: 42 kcal

Sok más gumóhoz – például a burgonyához vagy az édesburgonyához – viszonyítva a zeller viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz. Ami a mikrotápanyagokat illeti, elsősorban káliumból, foszforból és K-vitaminból tartalmaz sokat. A kálium elsősorban a szív- és érrendszer barátja, a foszfor elengedhetetlen a csontok egészségéhez, a K-vitamin pedig a véralvadás egyik fontos szabályzó tényezője, továbbá a csontok felépítésében is jelentős szerepet játszik.

Zellergumó a konyhában:

A hagyományos magyar konyhában a gumós zeller elsősorban leveszöldségként ismert. A gulyás- és a húsleves is elképzelhetetlen nélküle, és krémlevest is egyre több helyen főznek belőle. A gumó azonban ennél jóval több formában használható fel. Ha felkockázzuk, előfőzzük, majd forró serpenyőben átpirítjuk, majd a saját, felaprított levelével fűszerezzük, ízletes köretet varázsolhatunk belőle. A kockákra vagy hasábokra vágott zellert vékonyan beolajozva sütőben is elkészíthetjük; az eredmény hasonló lesz. Mint sok más zöldség, természetesen a zeller is pürésíthető; a zellerpüré szintén nagyszerű, izgalmas ízű köret. A zeller kiválóan tölthető is: ehhez szintén célszerű – hámozás után – előfőzni kissé, mert így jóval könnyebb kivájni a belsejét. Ezt követően már gyerekjáték megtölteni, majd készre sütni. Salátákban remekül párosítható például almával.

Reform karácsonyi menü 4 főre

Sült pisztráng Waldorf salátával

Sült pisztráng

Hozzávalók:

• 4 db. pisztráng
• 8 gerezd fokhagyma
• 2 db. citrom
• 2 köteg petrezselyem
• só
• bors
• olívaolaj

Elkészítés:

Előmelegítjük a sütőt 200°C-ra. Megmossuk és megszárítjuk a halat. Felaprítjuk a petrezselymet és a fokhagymát, egy tálban összekeverjük az olívaolajjal, a bors és a só felével. Ízlés szerint egy-két teáskanál citromlevet is adhatunk hozzá.

Egy éles késsel beirdaljuk a pisztráng mindkét oldalát, kb. 6-7 vágással. A só megmaradt felével megsózzuk a halat, majd beledörzsöljük a pácot kívülről-belülről (a beirdalt részekbe és a hasába is jusson, attól lesz igazán jó az íze). A halakat egy tepsibe fektetjük és betesszük a sütőbe. 15 perc alatt elkészül, és ha kívülről mindenhol bekentünk az olajos páccal, oda sem ragad.

Waldorf saláta

Hozzávalók:

• 2 db. alma
• 1 kisebb zellergumó
• ½ kínai kel
• 1 db. citrom
• 180 ml extra szűz olívaolaj
• 1 teáskanál mustár
• 1 db. tojássárgája
• 200 ml joghurt
• só, bors
• 3 evőkanál méz
• 80 g dió
• ízlés szerint zellerlevél (zellerzöld)

Elkészítés:

• A zellert meghámozzuk, majd kb. 1.5 cm-es kockákra daraboljuk és enyhén sós vízben feltesszük főni
• A citrom héját lereszeljük. Az alma magházát eltávolítjuk, a gyümölcsöt felkockázzuk. Meglocsoljuk a citrom levével, hogy ne barnuljon. A zellerlevelet felaprítjuk.
• Az olajat, a mustárt és a tojássárgáját összeturmixoljuk, majd hozzákeverjük a joghurtot. Ízesítjük sóval, borssal, citromhéjjal és 1 evőkanál mézzel.
• A diót kicsit összemorzsoljuk, és serpenyőben vagy sütőben megpirítjuk, a végén két kanál mézzel és egy csipet sóval átpirítjuk, ettől ropogós és teltebb ízű lesz.
• A megfőtt zellerkockákat leszűrjük.
• A kínai kelt apró kockákra vágjuk és a zellerrel együtt a szószhoz keverjük, végül mindent összekeverve 1-2 órára, akár egy éjszakára a hűtőbe tesszük.

Reform gesztenyegolyók

Hozzávalók kb. 12 darabhoz:

• 250 g natúr (cukormentes) gesztenyepüré
• ízlés szerint eritrit+stevia alapú cukorhelyettesítő
• 50 g cukormentes baracklekvár
• 60 g apró szemű zabpehely
• ízlés szerint rum aroma, reszelt narancshéj, fahéj
• 100 g 70% kakaótartalmú étcsokoládé

Elkészítés:

• A gesztenyemasszát felolvasztjuk és összegyúrjuk a többi hozzávalóval.
• A masszából golyókat formázunk és 1-2 órára hűtőbe helyezzük őket.
• Az étcsokoládét felolvasztjuk majd belemártjuk a megdermedt gesztenyegolyókat, hűtőben tároljuk őket.

A karácsonyi menü energiaszegény-, és cukorbeteg étrendbe is jól beilleszthető!

Étrend-kiegészítőkről egyszerűen, érthetően

Cikksorozatunk célja azon táplálék-kiegészítők ismertetése, melyek fogyasztását hazai viszonyok között ajánlottnak tartunk. Természetesen az itt felsorolt étrend-kiegészítők egyike sem helyettesítheti az egészséges, preventív táplálkozás alappilléreit, semmiképp sem arra hivatottak, hogy fogyasztásukkal ellensúlyozzuk a rosszul rögzült étkezési szokásainkat és az ebből fakadó egészségkárosodásokat. Mindenkit arra buzdítanánk, hogy természetes, tápanyagokban gazdag, jótékony hatású élelmiszereket fogyasszon, mert így lesz értelme az étrend „kiegészítésének” is.

Decemberben porondon a D-vitamin

A D-vitamin a szteroid hormonok családjába tartozó vitamin és ugyanakkor egy aktív hormon is, mely zsírban oldódik. Két formáját különítjük el:

• D2-vitamin (ergokalciferol)- táplálékkal vesszük fel
• D3-vitamin (kolekalciferol)- mely a bőrben keletkezik az ott található előanyagából (7-dehidrokoleszterin) napfény hatására, illetve táplálékkal jut a szervezetbe

Az állati eredetű élelmiszerek D2-, és D3-vitamint, a növényi eredetűek D2-vitamint tartalmaznak.

Főbb élelmiszer források: zsíros halak, halak mája, halolaj (tonhal, hering, lazac, tőkehal, csukamáj) belsőségek (csirkemáj, borjúmáj), tojás, vaj.

Miért fontos számunkra a D-vitamin?!

• Elősegíti a kalcium és felszívódását, ezáltal elősegíti a csontok megfelelő képződését
• Nagy mértékben befolyásolja az immunfunkciókat, erősíti az immunrendszert
• Regulálja az inzulin és a vérnyomás szabályozásában közreműködő enzim (renin) termelését és az endokrin működést

Vajon kell pótolnunk?! Néhány tény:

• A D3-vitamin-képzés az életkorral jelentősen csökken, a fiatalok bőrében a D-vitamin szintézis kb. kétszer olyan intenzív, mint az idősekében.
• A súlygyarapodás, elhízás egyik mellékhatása, hogy rohamosan csökken a D-vitamin szintje a szervezetben, ha ez a hiány a súlytöbblet mellett hosszú időn át fennáll, 2-3x-ra nő többek között az emlő-, prosztata tumorok kialakulásának kockázata
• A D-vitamin tulajdonképpen, nagyon leegyszerűsítve egy koleszterinből és napfényből képződő hormon. (Mi pedig évek óta tartunk a koleszterin káros hatásaitól és egyre kevesebbet tartózkodunk szabad levegőn!)

Szóval nagy valószínűséggel, igen, kell pótolnunk, szinte kivétel nélkül, mindenkinek!

De ha biztosra akarunk menni: D-vitamin szint ellenőrzése vérből:

A vizsgálathoz vérmintát vesznek, a D-vitamin a vérszérumból és a vérplazmából egyaránt mérhető. A D3-vitamin féléletideje a keringésben két nap, a szervezet két-három hónapig raktározza a zsírszövetekben.

Normál értéke: Egy egészséges felnőtt vérében a plazma D-vitamin [25(OH)D] értéknek optimális esetben 40 és 70 ng/ml (100–175 nmol/l) között kell lennie.

A 30 és 40 ng/ml közötti érték alacsonynak tekinthető, 30 ng/ml alatt D-vitamin-hiányról beszélünk.

Ajánlott D-vitamin bevitel:

D-vitamin-hiány megelőzésére javasolt D3-vitamin-dózisok Magyarországon

1 NE = 0.025 μg D3-vitamin

Forrás: Táplálkozási Akadémia Hírlevél (2014 március)

D-vitamin hiány lehetséges következményei:

• csontvesztés, csonttörések kockázatának emelkedése
• számos bőrbetegség
• szerepe van bizonyos autoimmun betegségek kialakulásában (reumatikus arthritis, sclerosis multiplex, gyulladásos bélbetegségek)
• hozzájárul a szívelégtelenség kialakulásához, súlyosbodásához, hatással lehet a magas vérnyomás kialakulására, fokozza az érelmeszesedés kockázatát
• magzati-, csecsemő-, és kisgyermekkori D-vitamin-hiány esetén az 1-es típusú cukorbetegség kockázata jelentősen fokozódik;
• felnőttkorban növeli az inzulinrezisztencia, 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát;
• fokozhatja egyes hematológiai daganatos megbetegedések kialakulásának kockázatát (leukémia);
• az emlő-, prosztata-, méh-, petefészek-, és vastagbéldaganatok kialakulása szempontjából bizonyítottan rizikótényező;
• a női fertilitást (termékenységet) nagy valószínűséggel előnytelenül befolyásolja;
• szerepe lehet a PCOS kialakulásában.

Forrás: Táplálkozás Akadémia Hírlevél (2021. március)

Napi, olvasásra ajánlott tanulmány: Bíró Mária, Bíró György: A D-vitamin újonnan felismert funkciói: https://repo.lib.semmelweis.hu/bitstream/handle/123456789/1841/Barna_M_MT2012_05_u.pdf?sequence=1

Köszönjük, hogy követtek minket!

Januárban a magnézium-bevitelt vesszük górcső alá!