Vége a nyári szünetnek, a szabadságoknak.

Az ősz beköszöntével, szeptemberben a gyerekek, diákok visszaülnek az iskolapadokba.

A felnőttek, szülők is visszakerülnek a szokásos mindennapokba. A többórás állást, ülést, vezetést, illetve egyéb fizikai megterhelést megkövetelő élethelyzetekbe.

Fontos, hogy ezekben a napi tartós feladatokban óvjuk gerincünket, ízületeinket, megelőzzük a nem megfelelő terhelésből adódó elváltozásokat, tüneteket.

Nagyon fontos odafigyelni a helyes ülésre, állásra, emelésre, cipekedésre. Gyermekek esetében ezek mellett nagyon fontos az optimális iskolatáska megválasztása.

Helyes ülés:

A helyes ülés azt jelenti, hogy a medencénk és vele együtt a deréktájunk (az ágyéki gerincünk) megközelítőleg függőlegesen indul felfelé, nem pedig hátrafelé „fekszik” szinte.

Ezt nagyban segítheti a jó szék:

• A szék magassága és az ülőfelület hosszúsága lehetővé teszi, hogy az ülőfelületen egészen a széktámláig hátra csúsztassuk fenekünket, és eközben talpunk a földön nyugodjon. 
• A szék támlája olyan helyen és olyan helyzetben van, hogy a medencecsontunk tetejét és a derekunkat neki tudjuk támasztani. 
• A szék támlája nem túl hosszú, vagyis nem ér fel túl magasra és így nem gátolja a lapockák és a hát felső része elhelyezkedését. 
• A szék ülőfelületének elülső széle nem éles, és így nem nyomja a combot, vagyis nem gátolja a vérkeringést.
• Ráadásként előnyös, ha a szék támlája úgy van kiképezve, hogy író helyzetben is és figyelő helyzetben is meg tudja támasztani a medencecsont tetejét és a derekat.

(Forrás:ogk)

A jó széken azonban helyesen is kell ülni ahhoz, hogy segítse a gerinc védelmét!

• A fenékkel csússzunk egészen hátra, addig, ameddig csak lehet.
• Támasszuk neki a medencecsontunk tetejét és a derekunkat a szék támlájának. (Ha a szék támlája a deréktájon túl egyenes, akkor a derekunk mögé kispárnát, henger alakúra összetekert nagyobb méretű törölközőt, vagy a kezünket tehetjük támasztásként. – De jó az is, mikor a tanító néni azt mondja: na gyerekek, most pihenünk: tegyétek hátra a kezeteket.)
• A lábunkat támasszuk a földre, ha a gyermek túl kicsi a szék magasságához képest, akkor dobozra tegye a lábát. A derekat terheli, ha a láb nem támaszkodik.

Az asztal magassága igazodjon a testméretekhez, tehát a gyermeknek más asztalra van szüksége, mint a felnőtteknek. Felnőttek esetében is optimális lenne a testmagasságnak megfelelően beállítani az asztal méreteit.  Az asztal akkor megfelelő magasságú, ha a széken helyesen ülve a kar lazán lóg a törzs mellett, a könyök 90 fokban hajlított, és ekkor az ökölbe szorított kéz éppen az asztallap magasságában van. Ha magas az asztal, párnát lehet a székre tenni, de ilyenkor arra is ügyelni kell, hogy a talp a földön (vagy sámlin, dobozon) tudjon nyugodni!

Kiegészítő eszközök is a segítségünkre lehetnek, ilyen az ékpárna és a deréktámasz. Tehetünk a szék ülőfelületére ékpárnát, mely megemeli az ülőcsontunkat, ezzel a medencét és az ágyéki gerincet a megfelelő helyzetbe hozza. Egy másik ügyes szék-javító eszköz az ágyéki gerincet (a derekunkat) támasztja meg üléskor. Ékpárnát és deréktámasztó párnát az autóülésbe is érdemes betennie annak, aki sokat autózik és akinek ez jól esik. Mindkét eszköz a gyógyászati segédeszköz boltokban kapható. 

Helyes állás:

• mindkét talp a talajon párhuzamosan egymás mellett, nagylábujj előre néz, a talpak közt 5-6 cm távolság
• a talpak három ponton támaszkodnak a talajon, egyenletesen elosztva a testsúlyt, a három pont a sarok, a kis- és a nagylábujj alatti párna
• a térdkalács enyhén felhúzva, a comb enyhe tónusban
• medence enyhén hátrabillen, has tónusban, lengőbordák behúzva
• helyes állás során nem “lógunk a gerincünkön”, hanem aktív apró izommunkával megtartjuk a testünket.
• mellkas kiemel, mintha valami előrehúzná, lapockák közelítenek egymáshoz
• vállak hátracsavarva és leengedve, a kisujjak közelítenek a combhoz
• fejtetővel nyújtózunk a plafon felé, az áll kissé behúzva
• a farizmokat és a hasizmokat megfeszítve, a medencét helyes szögben tartjuk, a vállakat ne engedjük előreesni, a fej középhelyzetben van, és a tekintet előre néz.
• ha tükörbe nézünk,oldalról, azt kell látnunk, hogy a fül és a váll egy egyenes mentén helyezkedik el

Helyes előrehajlás, emelés:

Az emelés helyes kivitelezésének lényege, hogy a derék és a törzs egyenes maradjon, és ne csavarodjon el a csípőhöz képest. Helyes emeléskor a térdünket behajlítva közelítjük kezünket az emelendő tárgyhoz, és ügyeljünk arra, hogy az emelendő tárgy minél közelebb legyen a törzsünkhöz, mert így a teherkar rövid és a szükséges erőkifejtés kisebb. Közben a comb, fenék és hasizmokat megfeszítjük, tónusosan tarjuk.

Könnyebb, kisebb tárgyak pl. egy toll földről való felemeléséhez elég az egyik kezünk, ezért nem szükséges leguggolnunk. Ehhez a legmegfelelőbb, gerinckímélő mozdulat a mérlegállás, ahol az egyik lábunkkal egyensúlyozunk, míg a kezünkkel felkapjuk az apró tárgyat a földről. Megkapaszkodhatunk közben egy asztalban, székben.

Egyéb használati tárgyaink gerinckíméleti szempontjai:

• Iskolatáska: A becsomagolt iskolatáska súlya ne haladja meg a gyermek testsúlyának 10 %-át. A táskát nem féloldalasan ajánlott hordani. A pántok hossza is fontos, a táska ne lógjon a medence magasságánál mélyebbre.
• Fekhely: Az ágy inkább kemény legyen, mint puha, süppedős és ne legyen gödrös. 
• Kerékpár: A gerinc szempontjából az a jó kerékpár, melyen egyenes derékkal lehet ülni.

Iskolakezdés pszichés hatásai, megküzdési lehetőségek

A legtöbb gyereknek – valamint a szülőknek és pedagógusoknak is egyaránt – kihívásokkal és szorongással teli időszak az iskolakezdés, amely több szempontból is megterhelő lehet, azonban tudatos felkészüléssel és kellő odafigyeléssel nyugodtabbá tehető. A nyári szünet utáni változások, fokozott kötöttségek – napi rutin megváltozása, jellemzően korábbi felkelés, teljesítménybeli elvárások –, és az ezekhez való fokozatos alkalmazkodás mentálisan is megviselhetik a gyermeket, főleg, ha az első osztályt kezdi a kisdiák.

Az általános iskola elkezdése fejlődési mérföldkő a gyermek, illetve a család életében, emiatt is érdemes a friss elsősöket felkészíteni a közeljövő változásaira. A gyermekeknek vannak elgondolásai, vélekedései, hiedelmei az iskolával kapcsolatban, azonban ezek sokszor félinformációkat tartalmaznak, amik indokolatlan félelmet szülhetnek. A felkészülés kezdődhet azzal, hogy általánosságban elmondjuk a gyermeknek, mit jelent az iskola, miről szól, miért kell oda járni. Hasznos információ a kisdiák számára a gyakorlati tudnivalók elmagyarázása: hogyan alakul egy tanítási nap és a délutáni elfoglaltságok, milyen feladatokra érdemes számítania, mit jelent a csengőhang a tanórák végén, milyen elvárások vannak a tanulókkal szemben.

Érdemes segíteni a gyermeket a tanulásban azzal is, hogy otthon rendelkezésre állnak a megfelelő tárgyi eszközök. Amennyiben nincs önálló gyerek- vagy tanulószoba otthon, akkor érdemes egy nyugodt, csendes tanulósarkot kialakítani az otthoni házi feladatok elvégzéséhez. A tanszerek beszerzését lehet a gyermekkel közösen szervezni, hogy saját maga választhassa ki eszközeit. Ha megmarad számára a döntés szabadsága bizonyos eszközök vonatkozásában, azokhoz érzelmileg is jobban kötődik majd, illetve elősegíti a felkészülést a közös vásárlás, a tanszerek becsomagolása, elrendezése.

Az iskolakezdés első időszakában kiemelten fontos, hogy a napi eseményekről mindig érdeklődjenek a szülők, amivel a gyermeknek jó érzéseket okozhatunk, illetve a szülővel való kapcsolatot is építik a napi beszélgetések. Első hetekben a gyermeknek rengeteg kérdése lehet az iskolával kapcsolatban, valamint útmutatásra lehet szüksége a problémák megoldásához. A gyakorlati teendőkön túl szintén fontos, hogy a gyermek helyt álljon a szociális helyzetekben, ezért érdemes beszélgetéseket kezdeményezni arról, hogyan illik viselkedni a tanárokkal, diáktársakkal. A társas fejlődést leginkább kommunikációs eszközökkel tudjuk segíteni, ezért is lényeges a velük való beszélgetés, az érzelemmegosztás, valamint annak megértése, hogy miképp éli meg az iskolai történéseket a gyermek. Segítheti a megértést és befogadást, ha a tanácsadás saját példán vagy meseélményen keresztül történik. Sok gyermekkel nem könnyű bármiről is beszélgetni, de a kérdezgetést nem szabad hamar feladni. Habár tűnhet úgy, hogy a gyermek röviden letudja a választ, mégis az érdeklődés jól esik neki, törődésnek érzi.

További javaslatok, hogy mérsékelhetők legyenek az iskolakezdéssel járó pszichés terhek:

Lassabb ráhangolódás a tanévre – fokozatosan újra keretet kell adni a napoknak a rutinok visszaállításával, hogy a tanév kezdetekor kevésbé legyen nagy a változás. Ahogyan bármilyen szokás kialakításában sokat tud segíteni a fokozatosság, így ebben az esetben is segít, ha lépésenként kell hozzászokni a váltáshoz. Pl. visszatérés a napi rutinhoz: meghatározott időben a felkelés, lefekvés, fürdés, stb.

Lehetőség szerint mindig legyen elég idő megbeszélni a gyermekkel az őt foglalkoztató nehézségeket és ezáltal is oldani a felhalmozódó stresszt, mielőtt annak negatív hatásai elhatalmasodhatnának.

Emeljük ki az iskolakezdés pozitív oldalát – megkönnyítheti a megszokást, ha a félelmek mellett azt is megbeszéljük a gyermekkel, hogy milyen jó dolgok várhatnak rá ebben a helyzetben. Például tanulhat új és izgalmas dolgokat vagy újra találkozhat olyan barátaival, akiket nem látott a nyáron.

Kiegyensúlyozott és megfelelő mennyiségű alvásra fokozott odafigyelés – egy gyereknek minimum nyolc óra alvásra van szüksége! Segítheti őt az elalvásban, ha az esti órákban már jelentősen csökkent a képernyőidő.

A szülőknek érdemes nyugodtnak maradnia, mivel a gyermekek az ő reakcióikat figyelve lesik el, hogyan kell egy-egy helyzethez viszonyulni. Ha szülőként a fokozott aggodalmak ellenére nyugalmat és várakozást tudunk mutatni, akkor valószínűleg a kisdiák is így áll majd az új élményekhez és változáshoz.

Fontos igazolni és elfogadni a gyermek érzéseit – ezért megnyugtatásképp mondjunk inkább olyasmit, hogy „Teljesen természetes, hogy izgulsz. Sok gyerek fél az első naptól a suliban.”, ahelyett, hogy „Semmi okod az izgalomra!”. Emellett az is hasznos, ha megemlítünk korábbi példákat, amikor sikerrel vett a gyermek hasonló akadályokat.

Általános írásos étrendi tájékoztató

Az étrend célja a megfelelő tápláltsági állapot elérése, illetve fenntartása.

Ahhoz, hogy a kívánt célt elérjük és megtartsuk az étkezésünket kell megreformálni.

Az életmódváltást apró lépésekben érdemes elkezdeni:

• A reggeli bevezetése
• Tízórai csomagolása
• Kulacs beszerzése
• Nyugodt étkezés kialakítása

A hosszútávon fenntartható egészséges táplálkozás további fontos elemei:

• Nem szabad szigorú diétát tartani, mert annak következménye a visszahízás.
• Naponta 4-5-szöri étkezés javasolt, lehetőleg ugyanazokban az időpontokban.
• Fontos, hogy az ételeket alaposan megrágjuk és nyugodt környezetben fogyasszuk.
• Fél óránál többet ne üljünk az asztalnál!
• Éhesen ne menjünk vásárolni, készüljünk bevásárló listával!

NYERSANYAGVÁLOGATÁS

HÚSOK, HALAK, HÚSKÉSZÍTMÉNYEK

Ajánlott

• Csirke, pulyka
• Marha bélszín, tarja, lapocka
• Sertéskaraj, comb
• Sovány felvágottak, sonkafélék, pulykajava, csirkemellsonka
• Belsőségek max. heti 1-szer
• Halak: busa, fogas, harcsa, heck, tonhal, tükörponty

Kerülendő

• Sertés dagadó
• Zsíros húsrészek felhasználása nem ajánlott
• A látható zsírréteget minden húsféleségről el kell távolítani
• Hentesáruk rejtett zsírt tartalmaznak
• Zsíros felvágottak: kolbász, olasz, zala, soproni, mortadella

TEJ, TEJTERMÉKEK

Ajánlott

• Zsírszegény készítmények
• A szükséges fehérjebevitel egy részét ezekkel biztosítjuk
• 1,5%-os tej
• Natúr joghurt, kefír 0,1-3%-os zsírtartalmú
• A gyümölcsjoghurtokból a zsírszegény fajtákat és a hozzáadott cukrot nem tartalmazó light készítmények fogyaszthatók, de a legbiztonságosabb megoldás, ha natúr joghurtba vagy kefirbe saját magad teszed az ízesítést, gyümölcsöket, magvakat, zabpelyhet!
• Sovány vagy félzsíros túró
• Tejföl 12%-os, ételkészítséhez 20%-os is adható
• Alacsony zsírtartalmú sajtok: Túra, Köményes, Tolnai sovány, Medve light, Tenkes, Trappista light

Kerülendő

• Zsíros tej
• Zsíros túró
• Magas zsírtartalommal bíró sajtok: trappista, ementáli, pannónia
• Tejszín 20%-os zsírtartalmú

TOJÁS

Hetente 5-6 db, beleszámítva az ételkészítéshez használt mennyiséget is!

ZSIRADÉK

Ajánlott

• Ételkészítéshez növényi olajok: napraforgó étolaj, repce olaj, olíva olaj
• Kenőzsiradéknak: csökkentett zsírtartalmú (light) termékek

Kerülendő

• Tepertő
• Szalonna
• Sertészsír
• Kacsazsír

GABONAIPARI ÉS ÉDESIPARI TERMÉKEK

Ajánlott

• Teljes kiörlésű lisztből készült termékek
• Durum száraztészták
• Különböző magvakkal dúsított kenyerek jelentős rosttartalommal rendelkeznek, de magasabb a zsírtartalmuk is, így korlátozott mennyiségben fogyaszthatóak
• Kifli, zsemle korpás teljes kiörlésű változatban
• Zabpehely
• Köles, bulgur, kuszkusz, quinoa
• Barnarizs
• Pászka, abonett, puffasztott rizs – könnyen felszívódó szénhidrát források, ezért mellé mindig fogyasszunk felvágottat, sajtot és zöldségeket, hogy lassítsa az emésztési folyamatokat
• Étcsokoládé: 1 adag = 3 kocka

Kerülendő

• Kelt, hajtogatott, leveles tészták
• Töltött péksütemények
• Kalácsok
• Krémes sütemények
• Cukorkák, tejcsokoládé, mogyorós csokoládé

Törekedjünk a pékárukat, péksüteményeket saját magunk elkészíteni. Egészségesebb változatban, cukor hozzáadása nélkül korlátozott mennyiségben fogyaszthatók!

ZÖLDSÉGEK, FŐZELÉKFÉLÉK

Ajánlott

• A diéta gerincét alkotják, alacsony energia-tartalommal, de magas vitamin-, rost-, és ásványianyag-tartalommal rendelkeznek.
• Nyersen, párolva, sütve naponta többször szerepeljenek a tányéron.
• Többségük korlátlanul fogyasztható:

Uborka, retek, saláta, spárga, zöldpaprika, paradicsom, brokkoli, zeller, karfiol, karalábé, cékla, patisszon, káposzta, cukkini, sárgarépa, gomba, sóska, spenót, zödbab, zöldborsó

Mennyiségi korlátozás

• Sütőtök
• Kukorica
• Szárazhüvelyesek hetente egyszer-kétszer ajánlott fogyasztani
• Burgonya- zsírszegény változatban elkészítve, hetente kétszer fogyasztható.

GYÜMÖLCSÖK

Ajánlott

• Naponta többször
• Málna, alma, szeder, ribizli, földieper, grapefruit, egres, narancs, őszibarack, sárgabarack, meggy, szilva, ringló, cseresznye, szőlő, narancs, mandarin, körte, áfonya, mangó

Mennyiségi korlátozás

• Mandula, dió, tökmag, mogyoró, napraforgómag (1 zárt marékkal fogyaszthatók)
• mák, banán, görögdinnye

Kerülendő

• Kandírozott, aszalt gyümölcsök

FOLYADÉK BEVITEL

Ajánlott

• Víz, ásványvíz, világos tea, gyümölcs tea, limonádé mesterséges édesítőszerrel készítve, natúr, cukormentes gyümölcsitalok
• Cukormentes szörpök

Kerülendő

• Alkohol! (1 g alkohol 7,1 kcal-t tartalmaz)
• Cukros üdítők, szénsavas üdítők, energiaitalok

Itt az ősz, itt a betegség?

Sokan érzik úgy, hogy a hűvösebb napokkal együtt megérkezett a náthaszezon is az életükbe. Ősztől nyárig szinte egyik betegség követi a másikat, ha van valamilyen fertőzés a közelükben, ők azt biztosan elkapják.

TANÁCSOK A MEGELŐZÉSHEZ

• Egészségi állapotunk megőrzése és a fertőzések elkerülése érdekében nagyon fontos a rendszeres és alapos kézmosás. Étkezések előtt mindig, de orrfújás, köhögés után, mosdó használatot követően is, kisgyermek pelenkacseréje után, ha levittük a szemetet, vagy hazaérkezésünkkor minden alkalommal.
• Fontos, hogy ételeinket és italainkat ne osszuk meg másokkal (kerülendő a közös pohár és evőeszköz használat).
• Ne látogassuk beteg ismerőseinket, igyekezzünk csökkenteni a kockázatot, hogy elkapjuk a fertőzéseket.
• Az olyan időszakokban, amikor fokozott a kórokozók terjedésének kockázata, fertőtlenítsük rendszeresen a gyakran használt eszközöket a lakásban. Kritikus pont például a távirányító és a kilincsek is.
• Kérje kezelőorvos tanácsát a védőoltásokkal kapcsolatban! Segíthetnek csökkenteni egyes betegségek kockázatát, de gyakori megbetegedések esetén különösen fontos a megfelelő időzítés. Védőoltás lázas állapotban, akut betegség ideje alatt nem adható!
• A kialvatlanság és a krónikus stressz bizonyítottan csökkenti a védekezőképességet a betegségekkel szemben. Felnőttek esetében átlagosan napi 7 óra alvás javasolt. Ha elalvási problémáink vannak, vagy gyakran felébredünk, krónikus nappali fáradtság esetén érdemes alvás specialista segítségét kérni. A stressz csökkentésében életvezetési tanácsadó tud segíteni, de jótékony a masszázs, a jóga, a hobbi és a rendszeres sport.
• A rendszeres testmozgás tehát fontos, de lényeges a személyre szabott edzésterv. Egy mozgásterapeuta az esetleg meglévő betegségeink mellett is biztonsággal végezhető mozgásformát és rendszerességet tud javasolni. A túl intenzív, gyakori vagy megerőltető edzés például még fáradékonyabbá tehet, nem támogatja az egyébként is legyengült immunrendszert.
• Az egészséges táplálkozás mellett annak, aki gyakran betegeskedik, érdemes figyelmet fordítani a vitaminpótlásra is. Azonban jóval eredményesebbek lehetünk az esetleges hiányállapotok kezelésében, ha orvosi ellenőrzés mellett és javaslatra szedjük a készítményeket. Alacsony D-vitamin szint is lehet okozója a gyakori betegségeknek, ilyenkor vérvizsgálatot követően, egyéni dózisban szükséges pótolni, de a személyre szabott adagolás például vashiány esetén is lényeges.
• Egyes, légúti fertőzést okozó, de már elölt baktériumokból kapható olyan készítmény, melynek alkalmazása a felső légutakat hasonlóan immunizálja, mint egy „oltás”, adásuk rendre veszélytelen, de hasznos lehet. Előtte azonban szakember véleményének a megkérdezésére van szükség.

Forrás: Immunközpont