A szabadban végezhető testmozgás

Ahogy beköszönt a jó idő, egyre többen választják a szabadban végezhető sportokat. Ez igazán előnyös, hiszen amellett, hogy a fizikai erőnlétünket erősítjük, a kedélyállapotunk is javulhat. A testmozgás nemcsak a testre hat, hanem a lélekre is. Ez különösen igaz a friss levegőn, a napsütésben végzett edzésekre. Sokkal több pozitív hatást fejtenek ki, mint a zárt térben történő mozgásformák. Kifejezetten ajánlott áttérni a szabad ég alatti sporttevékenységre azoknak, akik depresszióval, illetve pszichés problémákkal küzdenek. Tanulmány bizonyítja, hogy akik csak 5 percet mozognak zöld területen, azoknak javulhat az önbecsülésük és a hangulatuk is.

Miért jobb a szabadban edzeni?

• Odakint nagyobb lehet a motiváció az edzésre: Kutatások bizonyítják, hogy a szabadban több időt fordítanak az emberek a testmozgásra. A friss levegő, a napfény, a táj, a szabad terület motivál a szabadban való hosszabb tartózkodásra és mozgásra.
• A természetben könnyebben csökken a vérnyomás: Ez a friss levegőnek és a természet stresszoldó hatásának köszönhető. A szabadban töltött idő jót tesz a szív egészségének.
• Nő az energiaszint: Az edzés felüdít, amikor lomhának érzed magad, de a friss levegő is megteheti ezt a hatást. Csupán 20 perc a szabadban úgy felpörgethet, mint egy bögre kávé.
• Remek D-vitamin forrás: Egy 2011-es tanulmány azt mutatja, hogy azon élsportolóknak, akik többnyire a levegőn végzik edzéseiket, magasabb a vitamin szintjük és ennek a szabadban való edzés lehet az oka.
• Szórakoztatóbb, üdítőbb, mint a zárt térben végzett testmozgás.
• A szellemi, lelki egészségnek is jót tesz: a természet nyugtató hatással van az emberre, a szabadtéri edzések során pedig ez a hatás sokszorosan érvényesül.
• Elősegíti a rákellenes sejtek termelését: Bizonyos kutatások kimutatták, hogy a szabadban az emberek különféle, növények által termelt vegyületeket lélegezhetnek be, amelyeket a tudomány „fitoncidoknak” nevez. Ezek a vegyületek segíthetnek megnövelni azon fehérvérsejtek számát, amelyek erősítik az immunrendszert és feltételezhetően a rák elleni küzdelemben is szerepük van. Úgy tartják, hogy ezen sejtek fontosak a különböző fertőzések és gyulladások leküzdésében. Egy kutatás során a szakemberek rájöttek, hogy azok az emberek, akik két napig hosszú sétákat tettek az erdőben, 50%-kal több ilyen sejtet termeltek a szervezetükben, ráadásul ezek a sejtek 56%-kal aktívabbak is voltak. A séták után egy hónappal ez az aktivitás még mindig 23%-kal magasabb volt az átlagnál.
• Pénzt spórolhatunk: A szabadtéri edzés remek és sokkal olcsóbb alternatíva azoknak, akik nem szeretnének konditeremben edzeni.

Néhány szabadban végezhető alternatíva a teljesség igénye nélkül:

Séta, gyaloglás

Ha már régóta nem mozogtál, kezdj sétával. Átmozgatjuk vele az egész testet, jótékony hatást gyakorol a szív és érrendszerre, a tüdőre. Ahhoz, hogy a mozgás az életünk részévé váljon, feltöltődjünk, a séta is tökéletes választás.  Rendszeres séták után választhatunk nagyobb távokat, vagy a sebességen is változtathatunk állapotunknak megfelelően.

Hosszabb távon nézelődhetünk a különböző túraútvonalak között. Akár sík, vagy dombos területen, vagy a hegyekben is túrázhatunk. A hegymenet az erő állóképesség fejlesztésén túl formálja a vádli, a comb, a fenékizmokat.  További pozitív előnye, hogy túrázás közben nem magára a mozgásra figyelünk, hanem a minket körülvevő természetre.

Futás

Az utóbbi években az egyik legnépszerűbb sport. Nem véletlenül, hiszen amellett, hogy jobb lesz a kedvünk, fejleszthetjük vele a kitartásunkat, önbizalmunkat, pozitív hatással van keringésünkre, légzésünkre, illetve növeli az állóképességet is. Az egyik leghatékonyabb mozgásforma és mentálhigiénés szempontból is rengeteg jótékony hatása van.

Hullahoppkarika

Nem igényel nagy helyet, otthonunkban, vagy a szép idő beköszöntével a szabad levegőn is tudunk hullahoppkarikázni. Az ideális karika mindenki számára más, de manapság már nagy kínálattal találkozhatunk. Minél nagyobb, annál könnyebb vele bánni. Felnőttként nagyobb méretű és fajsúlyosabb darabot érdemes beszerezni, de az egyéni adottságokat, állapotot mindig szem előtt kell tartani. Javítja a testtudatok és a koordinációt. Számos izmunkat erősíti. Cél az, hogy egy stabil egyenletes mozgást hozzunk létre. Ha már haladóbbak vagyunk, változtathatunk a tempón és a testhelyzeten is.

Kerékpározás

Ha a futást nem szereted, pattanj kerékpárra! Könnyen beépíthető a mindennapokba, akár munkába, boltba, vagy ismerősünket látogatnánk meg, válasszuk a tömegközlekedés, autó helyett. Megdolgoztatja az alsó végtag izmokat, miközben tehermentesíti, mobilizálja az ízületeket.

Görkorcsolyázás

Görkorcsolyázással fejlesztjük az állóképességet, egyensúlyérzéket, koordinációs készséget is. Pozitívan hat a keringésre, erősíti az alsó végtag, törzs és karizmokat is. Fontos nem megfeledkezni a megfelelő védőfelszerelés, bukósisak használatáról.

Ugrókötelezés a szabadban

Kifejezetten pénztárcabarát eszközös mozgásforma, mely bárhol végezhető, bár az ízületek szempontjából inkább földes terepen ajánlott. Nagyon sok kalóriát lehet vele elégetni viszonylag rövid idő alatt. 10 perc ugrálás 120/perc fordulaton felér 30 perc kocogással. Időhiánnyal küzdőknek ez igencsak meggyőző lehet. Növeli a gyorsaságot, javítja az egyensúlyt, a koordinációt, az állóképességet. Nem javasolt azonban az ugrókötelezés amennyiben

• Szív- és érrendszeri megbetegedésed van.
• Csontritkulásban szenvedsz.
• Csontrendszered nem egészséges.
• Túlsúlyod meghaladja a testtömegindex szerinti középértéket

Kondi a szabadban

Az utóbbi években valóságos mozgalommá nőtte ki magát a szabadtéri kondizás (angolul: street workout). Már egyre több kültéri edzőpark épül ki. Ezeken – az elsőre furcsának tűnő – eszközökön nemcsak erősíteni, de nyújtani is tudunk.

Alapértékek a társas kapcsolatokban

Május 15. – A család nemzetközi napja

„Minden ember egy magában álló sziget, a szó valódi értelmében, és csak akkor emelhet hidakat más szigetek felé, ha akar és tud is mindenekelőtt önmaga lenni.”

„A feltétel nélküli elfogadás a legnagyobb élmény, amelyet egy ember átélni képes.” (C.Rogers)

Carl Rogers a humanisztikus pszichológia és a személyközpontú pszichoterápiás irányzat atyja alaphipotézise, hogy minden emberben megvan a képesség önmaga megértésére és a pozitív irányú változásra. Vagyis mindenkiben megvan a képesség az egyénben rejlő tartalékok mozgósítására, és egy érettebb személyiségállapot felé tartó fejlődésre, ugyanis megfelelő pszichológiai környezetben ez a képesség felszabadul. Ennek a környezetnek az alapja a pszichológiai biztonság, amelyre a személyközi bizalom, a kölcsönös tisztelet jellemző. Egy ilyen biztonságos légkörben az egyének fesztelenül önmaguk lehetnek, érzéseiket és gondolataikat szabadon kifejezhetik. Rogers úgy vélte, hogy egy társas egyenrangú, egymást segítő, partneri kapcsolat által lehet igazán fejlődni, amelynek sokszor színtere a család, alapmintája pedig a szülő-gyermek partneri kapcsolat.

A szülő-gyermek kapcsolat természetéből adódóan egy alá-fölé rendelt viszony, amiben a szülő, amit megad a gyermekének (szívességek, gondoskodás, értékrend átadása stb.), azt a gyermeknek nem kell feltétlen viszonozni, hanem felnőttként majd továbbadja a saját gyermekeinek. Tehát azokat az értékeket, családi mintázatokat, vagy adott esetben családi sebeket, amelyeket a gyermek a szülőjétől vagy nevelőjétől kap, később akarva-akaratlanul továbbadja, örökíti saját gyerekeinek. Optimális esetben fiatal felnőtt életkorra jön el az az időszak, amikor megjelenik a kölcsönösség a szülő-gyermek kapcsolatban, például egy ebéd elkészítésén, vagy ház körüli teendők elvégzésén keresztül segíti a felnőtté vált gyermek az idősödő szüleit. Ebben a szemléletben, úgy tud a szülő leginkább segíteni a gyermeke fejlődésében és kibontakozásában, hogy nem arra keresi a válaszokat, hogy miképpen tudja megváltoztatni (saját elképzelései szerint formálni) a gyermekét, hanem arra, hogy hogyan tud egy olyan kapcsolatot kialakítani vele, amelyet a gyermek fel tud használni a saját fejlődésére.

Az alábbi készségek és jellemzők segíthetik a szülőt, illetve az embereket a megfelelő társas kapcsolatok kialakításában: empátia, feltétel nélküli elfogadás, hitelesség és kongruencia.

• Ahogyan a későbbi mintát szolgáltató szülő-gyermek kapcsolat, úgy minden egyéb szociális kapcsolat kialakításához elengedhetetlen az empátia és a feltétel nélküli elfogadás, ami azt jelenti, hogy a szülő úgy fogadja el a gyermekét, ahogy van. A szülő úgy mutathatja ki elkötelezettségét gyermeke irányában, hogy támogatást nyújt és érdeklődést mutat a gyermeke iránt, bármilyen is annak pillanatnyi attitűdje. Próbálja megérteni a gyermekében zajló folyamatokat, kifejezi pozitív érzéseit, biztatást és biztonságot nyújtani, szemkontaktust teremteni és tartani a gyermekkel, ezzel is segítve és támogatva őt.
• Minél inkább önmagunk tudunk lenni, annál jobban segítjük gyermekünk fejlődését. Ehhez elengedhetetlen, hogy tudatában legyünk saját belső élményeinknek, érzelmeinknek. Ezért a szülői attitűd, amelyet kifelé mutatunk, összhangban kell, hogy legyen a mélyebb, valódi, tudatalatti szinten megjelenő attitűdünkkel. Más szóval ahhoz, hogy a hitelesek lehessünk a gyermekünk szemében, szülőként az érzéseinket, gondolatainkat a viselkedésünkben is kifejezésre kell juttatnunk, láthatóvá kell tennünk.
• A kongruencia kifejezés a következetes szülői magatartásra utal, miszerint a szülő viselkedése egybehangzó a gyermekkel szemben támasztott elvárásaival. A zsebpénz egy feladat elvégzéséhez kötött adása szemléletes például szolgálhat a következetes szülői magatartásra, amikor is a megbeszélt konkrét összeget fix rendszerességgel, egy specifikus feladat elvégzésével érdemli ki a gyermek, és ez akkor sem vonható el a szülő által, ha a gyermek rossz jegyet hoz haza az iskolából – ugyanis az az alapegyezség megszegése lenne, vagyis egy inkongruens lépés a szülő részéről.

Ezen alapértékek menti nevelés és társas kapcsolatokban való alkalmazásának a hatása, hogy azoknak a szülőknek a gyermekei, akik a fentebb vázolt értékeket mentén nevelik gyermekeiket, megfigyelések szerint önirányítottabbak és könnyebben szocializálódnak. A pedagógus, ha kongruensen viselkedik, autentikus, empátiát tanúsít, és feltétel nélkül elfogadja tanítványait, akkor a diákjaira jellemzőbb lesz a belső motiváció, csökken a szorongásuk, továbbá eredetibb gondolkodás és fokozott figyelem jelenik meg esetükben. Ha a munkahelyen a felvázolt alapelvek mentén alakulnak a társas kapcsolatok, akkor a beosztottak magasabb szintű felelősségérzetet tanúsítanak, kreatívabbak és innovatív gondolkodást mutatnak.

Forrás: Carl Rogers: Valakivé Válni. A személyiség születése. Budapest, 2019.

Kép forrása: Internet-Cseperedők Bölcsöde: Család – bölcsőde kapcsolata

Reflux (GERD) más megközelítésből

Miért hasznos a gyomorsav?

Két kulcsfontosságú előnye van: felszívódás és védelem. Amikor az étel a gyomorba kerül, a gyomorsav megkezdi a fehérjék és a legtöbb ásványi anyag pepszinnel történő lebontását, ezáltal előkészíti az egészség és a jólét szempontjából fontos tápanyagok (például a vas, a B12-vitamin, a D-vitamin stb.) felszívódását. A rossz és veszélyes baktériumok elpusztításában is segít.

Tények:

• Tanulmányok igazolják, hogy a gyomorsav-kiválasztás a korral csökken.
• Kutatások során, amikor a gyomorégésben és GERD-ben szenvedő páciensek gyomorsav-szintjét valójában megmérik, akkor azt találják, hogy az majdnem mindig alacsony, nem magas. 

A nyelőcsőbe történő sav-visszaáramlás nem feltétlenül jelenti azt, hogy túl sok gyomorsavunk van (ez mindössze az antiperisztaltika jele). A nem megfelelő mennyiségű és minőségű gyomorsav ugyanis csökkenti a nyelőcső alsó záróizmának tónusát, ezáltal lehetővé teszi, hogy a gyomor tartalma (a gyomornedvekkel együtt) visszaáramoljon a nyelőcsőbe.

A refluxról:

A reflux (GERD) rendkívül ritkán párosul túlzott gyomorsav-szinttel, a probléma sokkal inkább az antiperisztaltikához köthető, és a gyomorsav rossz irányba történő áramlása sokkal inkább összefügghet a rossz gyomorfunkcióval és a gyomorsav kevés mennyiségével.

Ennek tükrében hogyan kezelhetjük a refluxunkat eredményesen?

A gyomorsavképzés és a gyomorfunkció erősítésével, nem pedig gyengítésével!

Néhány hasznos tanács a reflux leküzdése érdekében:

• Ultrafeldolgozott szénhidrátok mellőzése (lisztek, különböző pelyhek, darák és belőlük készült termékek, hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszerek)
• Omega-6-ban és transzzsírokban bővelkedő zsiradékok étrendből való kiiktatása (napraforgó olaj, repce olaj, szójaolaj, margarinok)
• Friss, természetes, magas tápanyagsűrűségű ételek fogyasztása (színhúsok, halak, belsőségek, gyökérzöldségek, főzelékfélék, zöldlevelesek, alacsony fruktóz-tartalmú gyümölcsök)
• Alacsony FODMAP-étrend megfontolandó (gyakran az irritábilis bélszindróma hátterében is hypochlorhydria-alacsony gyomorsavszint áll)
• Betain-HCl étrend-kiegészítőként való szedése (pótolja a gyomorsavat). A gyomorban található sósav (HCl) aktiválja a fehérjéket lebontó enzimeket és serkenti az emésztési folyamatokat. Ha nem termelődik kellő mennyiségű és minőségű sósav a fehérjeemésztés nem lesz megfelelő.

Vagy: szűretlen almaecet, vagy friss, facsart citromlé étkezések után történő fogyasztása (1 evőkanálnyit 2-3 dl folyadékban elkeverve). Magas káliumszint esetén az almaecet alkalmazása nem ajánlott!

• Kevés mennyiségű himalája, vagy parajdi só szopogatása étkezések között, naponta akár 5-6 alkalommal (csak annyit, amennyi a benedvesített ujjunk hegyére rátapad)
• Keserű gyógyvizek kortyolgatása (pl. Salvus víz), naponta 2 dl.
• Fermentált zöldségek fogyasztása (savanyú káposzta, kovászos uborka)
• Borsmentaolaj kapszula, vagy tea fogyasztása!

Jó egészséget kívánunk mindenkinek!

Ha nem jön a baba: célirányos vizsgálatok

Számtalan oka lehet annak, ha egy párnál nem következik be a kívánt gyermekáldás. Kiemelkedően fontos, hogy utána járjunk annak, mi állhat a háttérben és elvégezzük a szükséges vizsgálatokat:

Ciklushoz kötött vizsgálatok:

Női nemi hormonok vizsgálata a ciklus 3., 14. és 21. napján

Fontos, hogy ezek a vizsgálatok ugyanabban a ciklusban történjenek, tehát nem megfelelő, ha az egyik hónapban megnéztük a 21. napon és a következő hónapban a 3. és 14. napon.

Az egyik hónapban az egyik, a másik hónapban a másik petefészekben érik a tüsző, ezért előfordul, hogy nem egyforma a ciklus hossza, másképp működik a jobb, illetve a bal petefészek, ezért értékelni csak azt a vizsgálatot lehet, amelyik ugyanabban a ciklusban történt.

A ciklus első napja a menstruáció első napja, attól számítjuk a 3.-5., a 14. és a 21. napot.

A ciklus 3. napján végezhető laborvizsgálat:

Nemi hormonok:

• FSH- ha nagyon magas, utalhat arra, hogy már nem annyira aktív a petefészek, esetleg kifáradt, kimerült
• Ösztrogén
• Progeszteron- 3. napon nem informatív, jelentősége abban áll, hogy lesz egy kiindulási érték, amihez hasonlítani lehet a 21. napi értéket.
• Prolaktin- a többi hormonnal együtt az agyalapi mirigy állapotáról ad információt.
• Kortizol- mellékvese állapotáról informál, reggel max. 08:30-ig kell levenni a vért, ebben az időben az ideális értéknek 500-600 mmol/L között kell lennie. Ha ennél alacsonyabb, és mellette a TSH szintje és a koleszterinszint is valamennyivel emelkedett, akkor biztosak lehetünk benne, hogy mellékvese kifáradással állunk szemben. Ilyenkor ezt kell elsődlegesen kezelni.

A ciklus 14. napján végezhető laborvizsgálat

Nemi hormonok:

• LH- emelkedett szintje jelzi, hogy feltételezhetően volt tüszőrepedés. Pontos képet az UH vizsgálattal együtt kapunk.
• Ösztrogén

A ciklus 21. napján végezhető laborvizsgálat

Ebben a vizsgálatban a progeszteron emelkedése és az ösztrogén-progeszteron aránya az árulkodó. Akár túl sok az ösztrogén, akár túl kevés a progeszteron, mindkettő akadályozhatja a kívánt terhesség létrejöttét. De informatív lehet az is, hogy az FSH érték hogyan változott, hiszen ha nem volt tüszőrepedés, akkor az FSH magasabb értéket mutat.

Ciklustól független vizsgálatok:

Teljes vérkép, különös tekintettel a vas, vasanyagcsere paraméterekre (transzferrin, ferritin), máj-, vesefunkció, vérzsírok.

OGTT (cukorterhelés) glükóz- és inzulinértékekkel

• Inzulinrezisztenciára utal, ha a terheléses vizsgálatnál a 60. és 120. percben mért vércukorérték alacsonyabb, mint az éhgyomri. Ez azt jelenti, hogy túl nagy volt az inzulinválasz. Tehát minden esetben megnézzük a 0., azaz az induló értéket, és a 60., valamint a 120. percben az indulónál magasabb értéket kell kapnunk. Ha a 60. és/vagy 120. percben mért érték alacsonyabb, mint az éhgyomri vércukorérték, akkor az azt jelenti, hogy a cukorterhelésre óriási inzulinválasz következett be, aminek hatására bezuhant a glükóz a sejtekbe, és emiatt van a vérben kevesebb cukor.
• Az 5.5 mmol/l értéket meghaladó éhgyomri vércukorszint már inzulinrezisztenciára, károsodott éhgyomri vércukorszintre utalhat.
• Az inzulinválasz akkor tekinthető megfelelőnek, ha az inzulinszint a 120. perc végére visszacsökken ideális esetben 10, de legalább 20 mIU/L alá.

Pajzsmirigy működés vizsgálata

• TSH-mindenképp 2 mIU/L, de inkább 1.5 mIU/L alatt kell lennie az ideális fogantatáshoz
• T4
• T3
• anti-TPO is szükséges lehet- emelkedése autoimmun folyamatra utal, önmagában ez is akadályozhatja a teherbeesést

anti-Müller hormon (AMH)

A petefészek tüszőinek ún. granulosa sejtjei termelik. Az életkor előrehaladtával a vérben mérhető koncentrációja fokozatosan csökken, majd teljesen eltűnik (a menopauza bekövetkezte előtt nagyjából 5 évvel). Értéke megmutatja a petefészek ún. reverz-kapacitását, illetve azt, hogy egy lombik esetén mennyire stimulálható a petefészek. Sajnálatos módon ez a vizsgálat nem szerepel a TB által támogatott vizsgálatok között, csak magánúton lehet elvégeztetni.

NK-aktivitás

Ez a vizsgálat már a speciálisak közé tartozik, nem a rutin kivizsgálás része. Jelentőségét az adja, hogy ezek a természetes ölősejtek idegennek ismerik fel a megtermékenyített petesejtet, vagy az embriót és elpusztítják azt. A többszöri vetélés, illetve a sikertelen beültetések hátterében állhat az endometriumban fokozott NK-aktivitás.

Ételallergia- és intolerancia vizsgálatok

Ezek a vizsgálatok különböző típusú ellenanyagokat néznek, így a szervezet különböző válaszreakcióira következtethetünk belőlük. Amennyiben bármelyik érték pozitív a fentiek közül, azt az élelmiszert száz százalékban és véglegesen el kell hagyni az étrendből, mert ha bármikor az adott ételt fogyasztjuk, az beindítja az immunrendszert még akkor is, ha szemmel látható tüneteket nem okoz. Az intoleranciát okozó étel a bélben ún. szivárgó bélszindrómát hoz létre, ami azt jelenti, hogy a felszívódás károsodik, mégpedig oly módon, hogy azok a tápanyagok, melyeknek fel kellene szívódniuk, nem tudnak bekerülni, míg azok, melyeknek nem lenne szabad felszívódni bejutnak a véráramba. Ezek az ételek tovább gyengítik a mellékvesét is, fokozva a mellékvese kifáradását.

Petevezeték átjárhatósági vizsgálat

A korábban elszenvedett kismedencei gyulladások, vagy akár a hüvelyben lévő fertőzések okozta gyulladások összenövéseket, hegesedéseket okozhatnak. Ezáltal a méhnyak csatornája, vagy a petevezeték kevésbé, vagy egyáltalán nem lesz átjárható. A szűkületeket petevezeték-átjárhatósági vizsgálattal vizsgálják. A vizsgálat alkalmával előfordulhat, hogy a szűkületet sikerül valamennyire tágítani, és a petevezetéket átjárhatóvá tenni, így akár spontán terhesség is létrejöhet a beavatkozás után.

A cikk Dr. Csomai Zita: Meddőségből termékenység című könyve alapján íródott!