MÁRCIUS 4. – ELHÍZÁS VILÁGNAPJA

Az elhízás egy népbetegség, olyan kórállapot, amelynek során a szervezet zsírraktározása olyan mértékű, hogy az káros lehet az egészségre. Számos betegség kialakulásának rizikótényezője, óriási egészségügyi kockázatot jelent. Növeli a cukorbetegség, szívbetegségek előfordulásának gyakoriságát.

Nagyon fontos a megelőzés, vagy ha adott a probléma akkor gyökerestől kell azt kitépni.

A túlsúly mögött jellemzően a mozgáshiány mellett a hibás táplálkozási szokások állnak, a felesleges tápanyagot a szervezet zsír formájában elraktározza. Megelőzésében szerepe van az egészséges, változatos étrend követésének, rendszeres testmozgásnak, megfelelő mennyiségű alvásnak és a stressz csökkentésének.

Felnőtteket és gyerekeket egyaránt érintő probléma. Az obezitasra való hajlam öröklődhet is, de ennél fontosabb, hogy a családtagok általában hasonló életmódot folytatnak. Fontos a gyermekkori elhízás visszaszorítása, mert esetükben előreláthatóan felnőttként is fennálló problémává alakul.

Az elhízás diagnosztikája:

Az elhízás mértékének megállapítására jól használható a testtömeg index (BMI).

Segítségével jól megállapítható milyen fizikai aktivitás javasolható. Ezt úgy tudjuk kiszámolni, hogy a kilogrammban megadott testsúlyt elosztjuk a méterben kifejezett testmagasság négyzetével. Például 180cm magas és 80 kg súlyú egyén BMI-je (80/1,8×1,8) 24,96.  Fontos megjegyezni, hogy pl. a testépítők esetében mutathat túlsúlyos értéket a BMI, ám nem a zsírszövet, hanem az átlagosnál nagyobb tömegű izmaik miatt. A normál érték 25 alatt van.

• Túlsúlyos (25-29,9 BMI): amennyiben egészséges, panaszmentes, fokozatosság elvét betartva kötetlenül végezhet testmozgást.
• Elhízott (30-39,9 BMI): 50 évnél fiatalabbak esetében, amennyiben panaszmentesek, az általános irányelveket betartva végezhetnek testmozgást, egyéni adottságoknak megfelelően. 50 éves kor felett előzetes vizsgálat lenne szükségszerű.
• Kóros elhízás (40 feletti BMI): ilyen súlyos fokú elhízás esetében kórházi körülmények mellett, orvos és gyógytornász felügyeletével végezhető a mozgásterápia. Döntő többségében ilyenkor már egyéb betegségek is fennállnak.

Az elhízás mértékétől függetlenül, amennyiben koszorúér-betegség, vagy az elhízás mellett szív-, légzőszervi betegség is fennáll akkor terheléses EKG vizsgálat szükséges a mozgásterápia megkezdése előtt.

Kezelése:

Az elhízás kezelése hosszabb folyamat. Kulcsfontosságú az életmódváltás. Szakember segítségével, megfelelő módon és ütemben tudjuk elérni a kívánt célt. Kezeléséhez multidiszciplináris megközelítés szükséges. Hozzáértő szakember segítségével meg kell határozni a testreszabott legmegfelelőbb súlycsökkentő diétát, a bevihető napi kalória mennyiséget, az ajánlott mozgásformákat. A gyógytorna nagy százalékban szerepet játszik az utógondozásban, a fizikai aktivitás megtervezésében, a helyes kivitelezésben segít. Elengedhetetlen a megfelelően összeállított étrend és mozgásprogram folyamatos, kitartó követése. Az orvosilag nem megalapozott fogyókúrák miatt kialakuló jo-jo effektus hozza vissza a legtöbb súlytöbbletet hosszú távon.

Fiatal korban, 20 éves korig, általában heti 6-7 óra testmozgásra van szükség. Ebből a későbbiekben engedni „kell”, kb. 10 évente heti 1 órát, tehát 30 éves korban heti 5-6, 40 éves korban 4-5, 50 éves korban 3-4, 60 éves korban 2-3 óra testmozgás kívánatos. és ezt a heti 2 órát idősebb korban is fenn kell tartani ügyelve a rendszerességre. Gyaloglással napi tízezer lépés sport nélkül is teljesíthető elvárás.

A mozgásprogram megtervezésében a gyógytornász tud segíteni. Oda kell figyelni arra, hogy mennyit mozgunk és milyen jellegű mozgást végzünk egy nap. Hiszen a fizikai munkát végző emberek munkaidő alatt folyamatos mozgásban vannak, de az nem egyenértékű a célirányos gyakorlatokkal. Megfelelő mozgásiránnyal, mozgássorozattal mobilizálhatjuk az ízületeket, lazíthatunk, ahol szükséges, illetve erősíthetjük az elgyengült izmokat, normalizálhatjuk az izmok tónusát. A megfelelő módon, mennyiségben és ütemben végzett mozgásterápia segít megőrizni az ízületek állapotát, fejleszti az állóképességet, javítja a vérkeringést, segítik az anyagcsere folyamatokat.

Minden esetben egyénre szabottan, fizikai, általános állapotnak megfelelően kell mozgásformát választani, amiben segít a gyógytornász.

Kocogás helyett kerékpározás

Fontos, hogy a jelentős testsúlytöbblettel rendelkezőek az ízületek védelme érdekében válasszanak inkább más, ízületkímélő mozgásformát a kocogás, futás helyett, ilyen pl. az  úszás, vagy a kerékpározás. A mozgásterápiában fontos a fokozatosság és a rendszeresség. Túlsúlyos egyén kezelésében szerepel az izomerősítés és az állóképesség fejlesztését szolgáló mozgás egyaránt. Mivel a légző rendszerre is negatív hatással van a testsúlyfelesleg, így légzőgyakorlatok végzése is ajánlott. A gyógytornász az egészségi állapotot figyelembe véve határozza meg a kezelés menetét. Minden esetben reális célt kell kitűzni. Érdemes hetente háromszor, négyszer mozogni, amennyiben el szeretnénk érni a célt. Testsúly optimalizálás érdekében a táplálkozásra és a mozgásra is egyaránt figyelni kell, ezek kéz a kézben járnak, egyik sem elhanyagolható.

Hasznos információk elhízás esetén:

• Először a kardio jellegű mozgásokat részesítsük előnyben, hogy meginduljon a zsírégetés, ezek közül is azokat, amelyek nem terhelik nagyon a szervezetet, ízületeket.
• Az intenzitás eleinte csak nagyon gyenge legyen, általában kezdetben 50-60%-os ,,nem szabad kifulladásig végezni a választott mozgásformát.
• Optimális választás lehet a nordic walking, úszás, aqua fitness, kerékpározás, pilates, jóga.
• Fokozatosan szoktassuk hozzá a szervezetet a sporthoz.
• Első alkalommal rövidebb ideig, hetente többször és kisebb intenzitással kezdjük.
• Állapotnak megfelelően növeljük a terhelést.
• Célszerű inkább az időtartamot növelni.
• Állóképességünk javulásával összhangban erősítő gyakorlatok végzése is elengedhetetlen.
• A gyógytorna lehetőségével egyre többen megismerkednek és találkoznak annak pozitív hatásaival. Önmagában nem elegendő a túlsúly kezeléshez, de elengedhetetlen része.
• Minden nap számos lehetőség kínálkozik a mozgásra, például, ha a mozgólépcső vagy lift helyett inkább lépcsőzést választjuk, házi munka végzése, kutyasétáltatás. Ezáltal minden nap egy kicsit mozoghatunk, különösebb erőfeszítés nélkül.
• A fizikai aktivitás nehézségi fokozatai:

1. 1. alvás
   2. fekvés (TV nézés, olvasás)
   3. könnyű: ülő foglalkozás (varrás, kézi mosás, vitorlázás)
   4. méréskelt: gyomlálás, kapálás, síelés, tánc
   5. nehéz: favágás, lapátolás, kosárlabda

Készítette:

Lőrinc Klaudia
Wernerné Eszter Rita

Krízishelyzetek – háborúk, járványok, súlyos betegségek lélektani hatásai

Ahogyan a stressz-, úgy az életfolyamban időnként fellépő krízishelyzetek is természetesek – „az élet sava-borsa”. Az olyan megterhelő, változással járó élethelyzetek, mint betegség, haláleset, munkahelyváltás vagy „csak” munkahelyi konfliktus, illetve aktuálisan a járvány, háborús helyzet mind megterhelik az embereket, mivel a fokozott igénybevétel hatására a korábban sikeresen kialakított és alkalmazott megküzdési módok nem segítik kellőképpen az alkalmazkodást az új, kihívást jelentő helyzethez.

A krízishelyzetbe került emberek legtöbb esetben fokozott kétségbeesést, reménytelenséget, a tudati működés megváltozását, hangulatkitöréseket és ingadozásokat tapasztalják.  Felerősödhetnek a félelmek, az aggodalmak, gyakran megváltozik a környezethez való viszonyulás. Egy krízisállapotban zaklatottabb hangulatot lehet tapasztalni, mert az aktuális helyzetet veszélyesnek ítéljük meg, de elkerülni vagy megszüntetni nem lehet, ahogyan sokszor azt sem lehet látni, hogy meddig fog tartani – ez pedig tovább fokozza a bizonytalanságot.

A zaklatottság érzése lecsökken vagy akár el is tűnik hetek alatt a legtöbb esetben, és ideálisan az egyén a krízisállapotból talál megoldási módot, elfogadható kiutat. A sikeres megoldás hatására bővül, „növekszik” a személyiség (ez a jelenség az ún. posttraumás növekedés), pl. én-erő és önbizalom növekedés figyelhető meg a traumát, krízist követően, vagy a személyiség érettebbé válik, átalakul az értékrend, fokozottabbá válik a társadalmi szerepvállalása.

Amíg viszont krízisben van az egyén, ami lélektani hatásokkal jár a megszokott működésre vonatkozóan, érdemes teret engedni a felgyülemlett érzéseknek – ezeket a sokszor nehéz és kellemetlen emóciókat fontos megfogalmazni, elfogadni, ventillálni, és megosztani másokkal. Segítsünk magunkon és másokon azzal, hogy időt adunk a megnyugvásra. Ehhez a legegyszerűbb gyakorlat a lélegzés, a légzőgyakorlatok rendszeres végzése. Nem a problémát oldja meg, de hozzásegít ahhoz, hogy a probléma nyugodtabb megközelítéséhez, majd annak megoldásához alkalmasabb állapotba kerüljünk, ugyanis a megfelelő lépéseket, működő alternatívákat csak nyugodt idegrendszerrel lehet kigondolni és megvalósítani. A zaklatott, érzelemvezérelt állapot valószínűleg azonnali, megfontolás nélküli cselekvést alakít ki, ami a legtöbb esetben nem célravezető a krízis megoldása szempontjából.

Egy lehetséges légzésgyakorlat:

„Belélegzem, odafigyelek arra, hogy belélegzem. – Kilélegzem, odafigyelek arra, hogy kilélegzek.”

„Belélegzem, tudom, hogy ez az érzés, amit érzek, bennem van. – Kilélegzek, tudom, hogy ez csak egy érzés, és én sokkal több vagyok, mint egy érzés.” (Thick Nhat Hanh).

Forrás: Mogyorósy-Révész – Érzelemszabályozás a gyakorlatban, 2021.

Termőföldtől az asztalig rovat (március)

Póréhagyma

A póréhagyma a hagymafélék családjába tartozik. Sok fajtáját termesztik, de ezek inkább alakjukban és színükben, mintsem ízükben mutatnak különbséget egymástól.  A hosszú szárú, viszonylag törékeny, világoszöld színűek a tavaszi fajták. A sötétzöldek, vaskosabbak a télállóak. Jellegzetes szagát a kénes összetevőknek köszönheti. Gyengén édeskés ízű és korán sem olyan csípős és maró az illata, mint a vöröshagymának.

Tápanyagtartalom:

Energiatartalma 61 kcal/ 100 g. Vitaminok közül főként B6 vitamint, folsavat és C-vitamint tartalmaz. Ásványi anyagok tekintetében vasban, magnéziumban, káliumban és foszforban bővelkedik.

Élettani hatásai:

• Gyógyító hatását már a régi egyiptomiak, görögök is felismerték: köhögéscsillapítóként és vízhajtóként használták.
• Allicin nevű kénvegyületet tartalmaz, amely vírus-, baktérium-, gombaölő hatással bír.
• Kaempferol nevű bioflavonoidot is tartalmaz, amely bizonyítottan fontos szerepet tölt be a szív-és érrendszeri megbetegedések megelőzésében.
• Mézga-anyagai köptető hatásúak: gyógyítják a garat, a gége, a légcső, valamint a hörgők gyulladásait. Légúti fertőzésekben igen hatékonyak.
• A póréhagyma prebiotikumként serkenti a jótékony hatású bélbaktériumok szaporodását, ezért elősegíti az egészséges bélflóra megőrzését.

IBS-ben (irritábilis bélszindróma) és IBD-ben (gyulladásos bélbetegségek) a hagymafélék fogyasztása körültekintést igényel (magas FODMAP tartalom!).

Póréhagyma felhasználása:

A póréhagyma gyökere és szára egyaránt felhasználható. Fogyaszthatjuk nyersen, a fiatalabb példányokat tehetjük salátába. A vastagabb, érettebb példányok csőben sült-, párolt ételek, krémlevesek, vagy egyéb vegyes zöldséglevesek, főzelékek, raguk alapanyagai lehetnek. A póréhagyma zöld leveleiből fűszernövényként alkalmazható szárítmány is készülhet.

Receptajánló:

Póréhagymás hajdinarizottó (köret): 3-4 főre

Hozzávalók:

Sült póréhagymához:

• 1 szál póréhagyma
• só, bors ízlés szerint
• 1 evőkanál kókuszzsír

Rizottóhoz:

• 1 evőkanál kókuszzsír
• 200 g hajdina
• 1 l alaplé (csontleves)
• só, bors ízlés szerint
• 150 g parmezán
• 1 szál répa
• 1 db kaliforniai paprika
• 1 csokor petrezselyem

Elkészítés:

A póréhagymát 1,5 cm-es darabokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk, átforgatjuk kevés kókuszzsírral és 200 fokra előmelegített sütőben 15-20 percig sütjük.

Míg sül a hagyma, egy edényben kókuszzsírt hevítünk, majd rádobjuk a hajdinát, és 1-2 percig pirítjuk. Apránként hozzáöntjük az alaplevet. Mindig csak annyit, amennyi ellepi. Addig pótoljuk az alaplevet, amíg a hajdina meg nem puhul (akár 20 perc is lehet). Sózzuk, borsozzuk. 

Amikor már puha a hajdina, lekapcsoljuk alatta a tűzhelyet, belereszeljük a parmezánt, hozzáadjuk a sült póréhagymát, a nagyon-nagyon apró kockákra vágott répát és kaliforniai paprikát, majd jöhet bele az aprított petrezselyem is.

Natúr húsok, halak mellé kiváló köret!

Jó étvágyat!

Pre- és probiotikumok a bélflóra egészségéért

Étrend-kiegészítőkről egyszerűen és érthetően

A vastagbél mikrobiom összetétele, változatossága, azaz diverzitása nagyban függ a táplálkozástól. Két táplálkozási tényező befolyásolja különösen pozitívan a bélflórát. Az egyik a fermentált élelmiszerek (pl. savanyú káposzta, más fermentált zöldségek, joghurt, kefir, Kombucha) rendszeres, mindennapi fogyasztása, a másik pedig a prebiotikumként (probiotikus baktériumtörzseket tápláló) funkcionáló élelmi rostok változatos forrásból történő fogyasztása.

Prebiotikumok: olyan emészthetetlen élelmiszer-alkotók, melyek elősegítik a vastagbélben élő, a szervezetre kedvező hatást kifejtő baktériumok (probiotikumok) növekedését és hatékonyságát.

Prebiotikus hatású élelmi rostok:

• Frukto-oligoszacharidok (FOS): póréhagyma, fokhagyma, vöröshagyma, csicsóka, cikória
• Inulin (csicsóka)
• Rezisztens keményítő (éretlen banán, főzőbanán (plantain), főzés után visszahűtött rizs, burgonya)

Alapjában véve a prebiotikumokban gazdag étrend egészségesnek számít a “jó” emésztéssel bíró, “egészséges” lakosság körében, de „rossz” emésztés esetén éppen a prebiotikus rostok bizonyos (!) fajtái okozzák és/vagy fokozzák a panaszokat (IBS, SIBO). Bélérzékenység esetén keresse fel dietetikusát és kérjen tanácsot (FODMAP-ok)!

Természetesen a prebiotikus hatású étrend-kiegészítők kiválasztásánál is nagyon körültekintően kell eljárni, mivel „rossz” emésztés esetén számos ilyen rost-típus erősen kontraindikált lehet, azaz ronthat a helyzeten.

„Alternatív prebiotikumok” : sok egyéb, hasonló hatású „prebiotikum” létezik még, mely nem, vagy kevésbé okoz tüneteket bélrendszeri egyensúlytalanság esetén:

• Állati alkotórészek, ami nem színhús: kötőszövetek, gyomor (pacal), porcok, bőrke, kagyló, erek, gége, stb. Pl.: terápiás csontleves, kocsonya.
• Pektin, mely pl. a répában, cukkiniben és gyümölcsökben található főleg (a magas fruktóz tartalmú gyümölcsök viszont FODMAP-ok!).
• A tengeri „zöldségek” (algák, hínárok, moszatok) is rengeteg prebiotikus hatású poliszacharidot tartalmaznak (sőt sok probiotikumot is, ha frissen fogyasztjuk). 
• Az étcsokoládéban lévő flavonoidok is bizonyítottan segítik a velük együtt fogyasztott probiotikumok szaporodását.

A prebiotikus rostokban gazdag étrend:

• elősegítheti a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát,
• potenciálisan javítva: az emésztést,
• az ásványi anyagok felszívódását
• és az immunrendszer működését.

Probiotikumok: olyan élő mikroorganizmusok, amelyek prebiotikumokkal táplálkoznak.

A probiotikumok a humán mikrobiom egyes mikrobáival azonosak, illetve azokhoz hasonlók, de bevitelük szájon át, táplálékkal, vagy gyógyászati készítménnyel történik. Ma már kapszula, por formájában is, mint étrend-kiegészítő kaphatók ilyen készítmények, amelyek különböző dózisban és baktérium-összetételben megtalálhatóak a polcokon.

Szerepet játszhatnak a bél egészségében, mivel gátolják a patogén (kóros) baktériumok szaporodását, segítik egyes tápanyagok emésztését és felszívódását, hozzájárulnak a rövid láncú zsírsav-termeléshez és fenntartják az egészséges immunrendszert.

Azonban ugyanolyan gondokat is okozhatnak, mint a nem megfelelően megválasztott prebiotikus készítmények. Bizonyos esetekben ugyancsak hozzájárulhatnak a panaszok fokozódásához is (pl: SIBO-ban- vékonybélben túlszaporodó bélbaktériumok- igen gyakori kihívás ez).

Összefoglaló a bélflóránk egészségéért:

• Mellőzzük étrendünkből az ún. acelluláris szénhidrátokat. Minden olyan szénhidrát, mely nem sejten belül helyezkedik el, hanem szabad állapotban van, az acelluláris. Melyek ezek? Minden finomított szénhidrát, cukor és minden, ami lisztté van őrölve, hiszen az őrlés során megtörik a sejtfal és szabadon hozzáférhetővé válik az addig sejtbe zárt keményítő.
• Fogyasszunk vízben oldódó (prebiotikus) rostokat: póréhagyma, vöröshagyma, fokhagyma, pitypang, a nálunk is megtermő édesburgonya, fehérrépa, spárga, kelbimbó, tápióka, főzőbanán. Ha az itt felsoroltak panaszt okoznak számodra, kérj tanácsot dietetikustól (FODMAP-ok!).
• Fogyasszunk házilag fermentált zöldségeket!
• Fogyasszunk kollagénben gazdag ételeket (pl csontleves, kocsonya) segítenek a belek nyálkahártyájának regenerálódásában!
• A borsmenta-, gyömbér-, oregánó-, rozmaring-, teafa illóolajai mind képesek kedvezően befolyásolni a bélflórát azáltal, hogy a „rossz” baktériumok számát csökkentik, míg a „jó” baktériumok szaporodását nem gátolják. 
• Végezetül, ha érzékeny emésztőrendszerrel megbízható prebiotikus készítményt keresel: FREYAGENA BIO-IMMUNOROST-KOMPLEX

Jó egészséget mindenkinek!