Futásról bővebben… bárhol, bármikor

Manapság a futás a legnépszerűbb mozgásforma és a jó idő beköszönte erősíti ezen megállapítást. Alig kell hozzá felszerelés és bárhol, bármikor végezhető tevékenység. Nem kötött életkorhoz és különböző edzettségi szinten is élvezhető a megfelelő intenzitás megválasztásával. Ez az egyik legelterjedtebb mozgásforma, ami nem is csoda, hiszen futni mindenki tud!

Miért érdemes futni?

A futás hatásai kifejezetten pozitívak az emberi szervezetre. Sokan nehezen veszik rá magukat erre a tevékenységre de az első pár alkalom ”nehézségei” után kevesen tudnak ellenállni a futás nyújtotta pozitív fizikai illetve pszichés előnyöknek.

Íme, néhány pozitív hatás a számtalan eredmény közül:

• Erősíti az immunrendszert
• Formázza a teljes testet
• A leghatásosabb fogyási módszer
• Segíti az anyagcserét
• Erősíti a hátizmokat és elősegíti a helyes testtartást
• Csökkenti a stresszt
• Javítja a koncentrációs készséget
• Javítja az alvás minőségét

Megfelelő cipő:

A futáshoz elengedhetetlen a megfelelő öltözet kiválasztása. Ahhoz, hogy az ideális cipőt ki tudjuk választani, mindenképpen javasolt szakember segítsége.  Ajánlott egy járás közbeni terhelt talpnyomásos vizsgálat elvégzése, hiszen az állás és járás közbeni láb pozíciónk nem egyezik meg. Egy rosszul választott lábbeli nagyon komoly panaszokat, például derék, térd, csípő, boka fájdalmat okozhat.

Ha már a meglévő cipőnkkel problémáink vannak a talp és az alsó végtag területén, érdemes a már az előzőekben említett vizsgálatokkal ellenőrizni, és szükség esetén talpbetétes korrekciót alkalmazni.  Az eltérések nagy része korrigálható aktívan is, ezért mindenképpen  vegyük fel a kapcsolatot  gyógytornásszal, aki számos gyakorlatot tud adni, mutatni. Ami a hétköznapi, hobbi futóknak fontos, hogy nem szükséges a legdrágább cipőre beruházniuk, hiszen az alsó végtag izmait szeretnék edzeni.  Ezek a „drága” cipők pedig nagymértékben elnyelik az ütődéseket, talajreakciós erőket, így nem jön létre a láb izmok erősítése, hiszen, ha nincs erő, akkor nincs ellenerő. (Newton 3. törvénye.)

Öltözködés:

A hideg időkben az öltözetünk réteges legyen, javasolt 3 réteg viselése: a nedvességszívó, a hőmegtartó és a szélálló/ vízlepergető. Ezzel biztosítjuk, hogy testhőmérsékletünk ne essen 35°C alá mert azt kihűlésnek, hipotermiának nevezzük.  A külső hőmérséklet emelkedésével a rétegek csökkentése javasolt. Meleg időben javasolt nedvességszívó, szellőzést biztosító ruhanemű választása, kerülve a test túlhevülését. Hölgyek esetében javasolt a megfelelő tartást biztosító sportmelltartó választása.

Bemelegítés:

Ha már előkészültünk a futáshoz az öltözetünkkel, következhet a bemelegítés. A legújabb kutatások alapján elsőként SMR hengerezéssel érdemes kezdeni, majd ezt követi a dinamikus bemelegítés, végül pedig a statikus nyújtás. Ezeknek az együttese szükséges ahhoz, hogy megfelelően előkészítsük izmainkat az intenzív mozgáshoz, és megelőzzük a sérüléseket. SMR henger helyes használatának megtanításában gyógytornász, személyi edző szakmailag megfelelő segítséget tud nyújtani.

Michael Boyle (edzésvezető szaktekintély) által javasolt lineáris aktív bemelegítés:

 (20 méter mindegyikből)

• séta magas térdemeléssel
• térd mellkashoz húzása
• séta sarokemeléssel
• séta sarokemeléssel és előredőléssel
• séta kitörésben hátra, combhajlító nyújtással
• séta kitörésben hátra, merev lábbal felhúzás mozdulatával
• magas térdemeléssel szökdelés (egy lábbal indul, majd két lábra érkezik)
• futás magas térdemeléssel
• futás sarokemeléssel
• séta nyújtott lábemeléssel
• szökdelés nyújtott lábemeléssel (egy lábbal indul, majd két lábra érkezik)
• pedálozás hátrafelé
• futás hátrafelé

A lineáris aktív bemelegítés kifejezetten a futásra készíti elő a szervezetet.

A stretching célja, hogy megnövelje az izom eredése és tapadása közti távolságot, ezzel fokozva az összehúzódó képességét. Ajánlások szerint heti minimum 2-3 alkalommal ajánlott statikus nyújtást végezni, természetesen bemelegítést követően. Statikus nyújtásnak nevezzük, amikor megállunk egy nyújtó pozícióban.  Kutatások során megállapították, hogy az idősebb embereknek több ideig kb. 60 sec ajánlott a nyújtás kitartása, a fiatalabbak esetében ez az idő kb. 15-30 sec.

Hasznos tippek a futás felépítéséhez

• Futni csak egészségesen szabad elkezdeni, rossz közérzet, láz esetén nem szabad belevágni.
• Alapbetegség, túlsúly esetén orvosi konzultáció szükséges.
• Kezdő futóként nagyon fontos odafigyelni a megfelelő sebességre, biztosan túl gyors a tempó, amennyiben a nagy lihegéstől egy mondatot sem tudsz folyamatosan elmondani.
• Kezdetben elegendő heti kétszer futni, 1-2 hónap után heti háromszor.
• Laza kocogás után indulhat a tempó fokozása, amennyiben az erőszint csökken visszacsökkenthető a tempó. Kezdetben a séta-kocogás váltakozása is jó lehet. A cél az, hogy megszeressük a futást nem, az, hogy szenvedjünk.
• Abban az esetben, ha már rendelkezünk egy alap kondícióval, akkor képesek leszünk pár kilométer lefutására első alkalommal is, viszont itt is fontos a fokozatosság. Javasolt egyenletes tempójú, könnyű vagy közepes intenzitású, rövidebb, 20-30 perces edzéssel kezdeni.

Futás után:

Három olyan dolog, amit mindenképp meg kell tenni edzés után:

• Levezetés
• Nyújtás
• Masszázs

A futás utáni levezetés főként a másnap miatt fontos, hogy újra tudjuk kezdeni a munkát és ne legyen izomlázunk. Ha elmarad ez a lépés, akkor fáradtak leszelünk és az energia szintünk is alacsony lesz. Az egyik legfontosabb, hogy több kilométer futás után ne hirtelen álljunk meg, hanem kocogjunk vagy sétáljunk még néhány percet, hogy fokozatosan csökkentsük pulzusszámunkat. Ha nem így teszünk, akkor a hirtelen vérnyomás csökkenéstől rosszullét is előfordulhat.

A levezetés után érdemes időt szánni a nyújtásra is. A nyújtást sajnos emberek többsége nem veszi kellően komolyan. A nyújtás segít a megterhelt, összehúzódott állapotban lévő izmoknak abban, hogy eredeti állapotba visszaálljanak. Nyújtás nélkül az izmok görcsösek maradnak, mozgástartományuk lecsökken és hosszú távon az ízületek is rosszabb állapotba kerülnek. Nyújtás során figyeljünk arra, hogy statikus nyújtó gyakorlatokat végezzünk, ezzel támogatva izomzatot.

Soha ne hagyjuk ki a nyújtást edzés, testmozgás után!

A masszázs sem elhanyagolható.  Azért van rá szükség, hogy enyhítsük az izomgörcsöket, elősegíti a letapadt merev izmok ellazítását, segítségével megelőzhetők a sérülések.

Összegezve tehát elmondható, hogy „futni mindenki tud”, de nagyon fontos testünk megfelelő előkészítése, a fokozatosság betartása, hogy futás közben figyeljük a testünk visszajelzéseit és kiemelten lényeges az edzés megfelelő lezárása.

A mesék gyógyító hatásai

Április 2. – Nemzetközi Gyerekkönyvnap

„A gyerekek a szemünk láttára mesén nőnek föl. Jó ha tudjuk, számon tartjuk, hogy a mese kiemel az állatvilágból, civilizál. A mese emberré tesz.” (Lengyel László)

A könyvek segítenek minket lelassulni, megtanítanak észrevenni a nehezen látható, sokszor rejtett értékeket, és a valóságot ötvözni a képzelettel. A mesék pedig a gondoktól mentes világba való elmerüléssel leveszik a terhet az emberek, elsősorban a gyermekek válláról. Így válik a meseolvasás és mesélés egyszerre kellemes és hasznos tevékenységgé. A mesék példázatként, éjjelenkénti búvóhelyként szolgálnak minden gyermek számára – ezáltal a szorongásoldás hatékony és gyógyító eszközei -, emellett a mesék és a meseolvasás számos jótékony, elengedhetetlen hatással bírnak a személyiség fejlődésére, és nem csak gyerekként, hanem felnőttként is örömünket lelhetjük benne.

A mese vagy fabula kisepikai irodalmi műfaj, amely egy példázatul szolgáló, általában varázslatos elemekkel átszőtt, fantázia szülte történet. A meséket a népköltészet őrizte meg az utókor számára, szájhagyomány útján. A népmesék magukon hordozzák az adott társadalom világképét, hiedelemvilágát, és tartalmazzák a kollektív tudás és bölcsesség elemeit is. A népmese nem elsősorban a szórakoztatást célozta, hanem bizonyos tudást és magtartásformákat, megoldási lehetőségeket próbált meg felkínálni a befogadó közönség számára (akik eredetileg elsősorban felnőttek voltak). Ezért a gyermekek nevelésében a mese azóta is a szépirodalom élvezete mellett kulcseszközként funkcionál a társadalom és az anyanyelv megismeréséhez, a szókincs bővítéséhez, továbbá az emberek elé viselkedési mintákat állít, és hatásosan fejleszti a képzelőerőt. A mesék komplex és jótékony hatásai:

• A gyermekek 4-5 éves koruktól kezdve már nem azért élik bele magukat a mesevilágba, mert teljes mértékben elhiszik a történetet, hanem már az általuk észlelt igazsággal próbálják meg a saját tapasztalati körüket tágítani, ezáltal tanulva, élettapasztalatot gyűjtve. A gyermeknevelés során elengedhetetlen, hogy segítsünk a gyermekeknek elsajátítani olyan magatartásmintákat, amelyek a társadalomba való beilleszkedés érdekében meghatározóak.
• A közös mesélések a szülők és gyermekek kötődésének elmélyítésében játszik szerepet, hiszen a felolvasóhoz való érzelmi kötődést is erősíti, és ezáltal lelki táplálékot nyújt mindkettejük számára mind szépirodalmi, mind lelki szinten, emellett erkölcsi értékrend és normák közvetíthetők a mesék által.
• A mesékben fellelhető szimbólumok meghatározó szerepet töltenek be, ugyanis azok által még jobban átélhetővé válnak a tapasztalandó érzelmek. Például a félelmetes varázslények képviselik a gyermekek számára a szorongást, melyet le kell tudniuk győzni a belső jósággal, tiszta szívvel és kitartó elhatározással. Ezáltal a mese teljesíti a hőn áhított katarzis bekövetkeztét a gyermeki szív számára, így válik az öröm és élmény forrásává.
• Megfigyelhető, hogy azok a gyermekek, akik gyakran részesülnek meseolvasásban a szülők által, inkább verbálisan vezetik le az agressziójukat, vagyis az érzelmek verbális kifejezésének tanulásában is fontos szerepet tölt be a mesélés közös élménye.
• A mesék felolvasásából fakadó közös élmények lényeges kommunikációs folyamatok egységeiként tudnak funkcionálni, így a gyerekek számára a belső konfliktusok megoldásait is felkínálják az eltanult magatartásformák által. Tehát egy belső érzelmi válság szavakba öntéséhez is segítséget tud nyújtani, és szituációs gyakorlatként is definiálható a meseolvasás.
• A korai gyermekkorban hallott fabulák még akár a késő kamaszkorig is elkísérik az utódot az életútján, és segíteni tudnak a felmerülő problémák feloldásában, valamint a külvilág felé történő közlési folyamatban.

Természetes folyamatként játszódik le a gyerekekben, hogy az előterjesztett mesei mintákat kövessék és leutánozzák hasonlóan, mint ahogyan tudattalanul átvesszük a szüleink és a példaképeink által előállított viselkedési mintákat és normákat, hogy ezek elsajátítása által a szocializáció folyamatában, a társadalom megbecsült és hasznos tagjai lehessünk.

Forrás: Boldizsár Ildikó: Meseterápia – Mesék a gyógyításban és a mindennapokban. Magvető Kiadó, 2017.

Húsvéti receptek

Az ünnepek során is igyekezzünk a funkcionális táplálkozás alapvető szabályait betartani a következő szempontok alapján:

Fehérjék

• Az optimális fehérjebevitel napi 14-28 % a kalóriabevitel arányában, mely 20-25 dkg pl. színhús, hal és tojás fogyasztásával könnyen elérhető.

Legjobb fehérjeforrások: kérődző állatok húsa (marha/borjú, birka/bárány), halak, belsőségek, tengeri herkentyűk, tojás, baromfihús. Ne edd túl magad színhúsokból, mert a kollagéntípusú fehérjék is nagyon fontosak (legalább 6-8 órán át főzött csontleves, kocsonya…)!

Szénhidrátok

• A kalóriabeviteled 25-60%-ának szénhidrátokból kell állnia.
• A táplálkozással bevitt szénhidrát mintegy 85 %-ának glükóznak (szőlőcukor), 15 %-ának pedig gyümölcscukornak (fruktóz) kell lennie, emiatt a keményítőket előnyben kell részesíteni az egyszerű cukrokhoz viszonyítva (természetesen élelmi rostokkal együtt).
• A keményítőket zsírokkal, savanyú ételekkel és zöldségekkel érdemes fogyasztanod, így jelentősen csökken a vércukor-szintre gyakorolt hatásuk. A szénhidrátok eleve főétkezésekhez valók, nem pedig nassolásra!
• Mérsékeld a hozzáadott cukrokat (üdítőitalok, gyümölcslevek, édesipari termékek, sütemények…) és magas gyümölcscukor-tartalmú ételeket (pl. aszalványok, édes/nemesített gyümölcsök). A magas fruktózbevitel káros.

Legjobb keményítőforrások: édesburgonya, paszternák, sütőtök, főzőbanán (plantain), basmati rizs, quinoa, hajdina, zab. A zöldségeken belül is helyezd előtérbe a gyökérzöldségeket. Napi legfeljebb 50 g, de étkezésenként legfeljebb 10-15 g fruktózt fogyassz. Az ennél nagyobb fruktózadagok veszélyesek lehetnek, hiszen a fruktóz erős gyulladáskeltő és az európai lakosság kb. 35%-a fruktózfelszívódási zavarral is küzd.

Zsírok

• Biztonságos zsírok: a telített zsírok (pl. kókuszzsír, marhazsír, tyúk zsír, liba,-kacsa-zsír), az egyszeresen telítetlen zsírok (Omega-9, pl. olívabogyó, makadámdió) és az étrendi omega-3 források (lazac, tőkehal-máj, pisztráng)
• A telített és az egyszeresen telítetlen zsírok még nagy mennyiségben is biztonságosan fogyaszthatók.
• Ezek a zsírok képezik az étrendünk legkönnyebben szabályozható makrotápanyagát: az elfogyasztott mennyiséget egyszerűen a fenti arányok szerint az étvágyhoz lehet igazítani (pl. nem filéket, hanem zsíros húsokat eszel).

Legjobb zsírforrások: csökkentsd alacsonyra az omega-6 beviteled azzal, hogy kiiktatod az étrendedből az omega-6-ban bővelkedő növényi olajokat, olajos magvakat és gabonaféléket, valamint az ezeken hizlalt állatok húsát (pl. sertés) is mérsékeld. Fogyassz tehát alacsony omega-6 tartalmú zsírokat: tojássárgáját, vajat, marhazsírt, kókuszzsírt, libazsírt. Egyél hetente legalább 20-45 dkg zsíros-bőrös halat az omega-3 bevitel céljából. Nyugodj meg, a koleszterinszint nem a telített zsíroktól emelkedik.

A legveszélyesebb ételféleségek:

• Gluténtartalmú gabonák: búza, árpa, rozs
• Egyes hüvelyesek: szója, babfélék, földimogyoró…
• Omega-6-ban és transzzsírokban gazdag növényi olajok: margarinok, kukoricaolaj, szójaolaj, napraforgó olaj
• Acelluláris szénhidrátok: natív cukrok (répa-, nádcukor, méz), cukros üdítők, gyümölcslevek, édesipari termékek, lisztek, pelyhek, darák és belőlük készült termékek.

Húsvéti reggelik

Tojásmuffin

Hozzávalók 2 főre:

• 6 db tojás
• 10 dkg adalékanyagmentes pulykamell sonka/ maradék csirkemell/ füstölt sonka
• 10 dkg Violife növényi sajt/ vagy mozzarella
• 1-2 db kápia paprika
• 1-2 gerezd fokhagyma
• ízlés szerint metélőhagyma, újhagyma
• kókuszzsír
• só
• bors

Elkészítés: A sütőt előmelegítjük 180 fokra, a muffin formákat vékonyan kikenjük kókuszzsírral. Egy tálban összekeverjük a tojásokat, hozzáadjuk a felkockázott pulykamell sonkát, paprikát és sajtot. Hozzáadjuk az áttört fokhagymát, apróra vágott újhagymát, metélőhagymát, megsózzuk, megborsozzuk. A keveréket a muffin formába töltjük, és 180 fokon kb. 15 perc alatt készre sütjük.

Friss, tépett fejes salátával, hónapos retekkel, újhagymával (extra szűz olívaolaj-citromlé öntettel) tálaljuk.

Medvehagymás zöldségkrém

Hozzávalók kb. 50 dkg-hoz:

• 2 közepes sárgarépa felkockázva
• 1 kisebb zellergumó, nagyobb kockákra vágva
• 1 közepes petrezselyemgyökér felkockázva
• 1 nagyobb fej vöröshagyma apróra vágva
• 1csomó újhagyma felkarikázva
• 10-12 friss medvehagyma levél finomra vágva
• 0,5 dl hidegen sajtolt olíva olaj
• 2 evőkanál zabpehely
• 5 dkg őrölt, pirított tökmag
• só, fehér bors
• mustár ízlés szerint

Elkészítés:

A zöldségeket, a vöröshagymát és újhagymát kevés víz hozzáadásával megpároljuk. Amikor majdnem puhák, hozzáöntünk még egy kis vizet, és beleszórjuk a zabpelyhet. Sózzuk, borsozzuk, és még 8-10 percig takaréklángon, néha kevergetve pároljuk. Amikor kihűlt, beleöntjük az olajat és leturmixoljuk. Ezután keverjük hozzá a medvehagymát és a pirított tökmagot. Zöldbanán lepénnyel fogyasztjuk!

Zöldbanán lepény:

Hozzávalók 1 főre:

• 1 db. zöldbanán (Auchan-ban kapható)
• 5-1 dl víz
• 1-2 gerezd zúzott fokhagyma
• ízlés szerint apróra vágott metélőhagyma
• 1 teáskanál kókuszzsír
• só ízlés szerint

Elkészítés: Az összes hozzávalót turmixgépbe öntjük, homogenizáljuk. Kókuszzsírral vékonyan kikent serpenyőbe 2-3 evőkanál masszát teszünk, kanállal kör alakúra lapítjuk és megsütjük előbb egyik, majd másik oldalát.

Tipp: Sajtot is reszelhetünk a masszába így még ízletesebb lesz!

Füstölt lazacos kaszinótojás

Hozzávalók 5 főre:

• 10 db nagy tojás
• 6 dkg füstölt lazac filé vékony szeletekre vágva
• 1 doboz Violife növényi krémsajt
• ½ darab apróra vágott kígyóuborka
• 2 teáskanál apróra vágott kapor + néhány szál a dekorációhoz
• apróra vágott metélőhagyma ízlés szerint
• mustár ízlés szerint
• só ízlés szerint

Elkészítés:

• Főzzünk keményre 10 tojást, majd hosszában vágjuk félbe.
• A 6 dkg lazacból szeljünk le 20 nagyon vékony pici szeletet és tegyük félre a díszítéshez, a maradék lazacot vágjuk apróra.
• 10 szelet uborkát félbevágva szintén a díszítéshez tegyünk félre.
• Óvatosan szedjük ki a főtt tojások sárgáját, majd keverjük össze az aprított uborkával, az aprított lazaccal, majd sózzuk, borsozzuk és keverjük hozzá a krémsajtot, a mustárt, a zöldfűszereket amíg homogén állagú nem lesz.
• A tojásfehérjék lesznek a „csészék”. Ezekbe töltsük vissza a tojássárga keveréket. Használhatunk habzsákot, de kiskanállal is visszakanalazhatjuk.
• Tűzzük bele a krémbe a fél uborkaszeleteket, majd göngyöljük fel és fektessük a tetejére a félretett lazac szeleteket.
• Egy-egy szál kaporral is díszíthetjük.
• Tegyük be a hűtőbe egy-két órára.

Friss zöldségekkel együtt fogyasszuk!

Jó étvágyat az ünnepi reggelihez! 😊

Húsvéti ebéd

Zöldfűszeres báránycomb sült sárgarépapürével és narancsos rukkola salátával

Zöldfűszeres báránycomb

Hozzávalók 5 főre:

• 1 kg csontozott báránycomb
• 2 ág kakukkfű
• 2 ág rozmaring
• 2 ág bazsalikom
• 2 db zsályalevél
• 1 marék menta
• 5 – 6 gerezd fokhagyma
• 1 dl olívaolaj
• 1 db citromhéja és a fél citrom leve
• só, bors

Elkészítés:

A bazsalikomot, rozmaringot, kakukkfüvet, zsályát és mentát apróra vágjuk. Egy mozsárban sóval pépessé zúzzuk a fokhagymát. A pépet áttesszük egy tálba és hozzáadjuk a zöldfűszereket, egy citrom reszelt héját és egy fél citrom frissen facsart levét. A zöldfűszereket olívaolajjal alaposan összekeverjük. A bárány mindkét oldalát sózzuk, borsozzuk és bedörzsöljük a páccal, ügyelve, hogy mindenhova jusson. Hűtőben pihentetjük 1-2 órán át vagy egy éjszakán keresztül, hogy összeérjenek az ízek. A combot egy spárgával megkötözzük, sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük és 180 fokos, előmelegített sütőben 1,5 óra alatt megsütjük.

Sültrépa püré

Hozzávalók 5 főre:

• 1 ½ kg répa
• 2 evőkanál kókuszzsír
• só, bors
• 2 teáskanál dijoni mustár
• 100 g hideg vaj kis kockákra vágva
• 200 ml víz
• 1 narancs kifacsart leve

Elkészítés:

A répát megpucoljuk, kisebb kockákra vágjuk, sütőpapírral bélelt tepsire rakjuk, meglocsoljuk egy kevés kókuszzsírral, sózzuk, borsozzuk, ráöntjük a narancs levét, és összeforgatjuk. 180 fokra előmelegített sütőben 10 percig, majd 200 fokon addig sütjük, amíg jól meg nem karamellizálódik a külseje. Ha megsült, a többi hozzávalóval együtt egy turmixban vagy aprítógépben pürésítjük.

Narancsos rukkola saláta

Hozzávalók 5 főre:

• 1 púpozott evőkanál dijoni mustár
• 250 g rukkola
• 2 evőkanál fehérborecet
• 6 evőkanál hidegen sajtolt olívaolaj
• só, bors ízlés szerint
• 10 db hónapos retek
• 1 db narancs

Elkészítés:

A salátához a mustárt, az ecetet, az olívaolajat, a sót és a borsot egy üvegben összerázzuk. A narancs héját eltávolítjuk a fehér résszel együtt, a narancs húsát és a retkeket felszeleteljük, elkeverjük a rukkolával, majd a salátára öntjük a dresszinget. Tálaláskor egy adag pürét teszünk a tányérra, rárakjuk a felszeletelt bárány combot és mellé halmozzuk a salátát is.

Citromos pisztráng spenótos quinoa rizottóval és cukkinisalátával

Citromos pisztráng

Hozzávalók 2 főre:

• 2db. pisztráng
• 1 dl kókuszzsír
• 4 gerezd zúzott fokhagyma
• rozmaring
• metélőhagyma ízlés szerint
• 2 citrom karika
• só, bors ízlés szerint

Elkészítés:

A halakat beirdaljuk, aztán sózzuk és borsozzuk. A hasukba mehet 2-2 gerezd zúzott fokhagyma, metélőhagyma, 2 fél citromkarika és rozmaring ág is. Egy tepsibe sütőpapírt helyezünk, kókuszsírral kikenjük és erre rakjuk ré a pisztrángokat (így nem sül le a bőre!). 200 fokra előmelegített sütőbe toljuk és 20-30 perc alatt készre sütjük (fél időben megfordítjuk).

Spenótos quinoa rizottó

• 14 dkg quinoa
• 1l húsleves alaplé
• 15 dkg spenót
• 6 dkg vaj
• 1 kisebb vöröshagyma
• 2 szál újhagyma
• 4 gerezd fokhagyma
• 12 dkg barna csiperke
• bazsalikom ízlés szerint
• só ízlés szerint
• kevés citromlé
• ízlés szerint Feta sajt

Elkészítés:

A hagymákat apróra vágjuk és vajon megdinszteljük. Rádobjuk a felszeletelt gombát és a spenótot, fűszerezzük, megpároljuk, majd hozzáadjuk a megmosott és lecsepegtetett quinoát. Rövid ideig pirítjuk, majd alaplével felöntjük és készre pároljuk (az alaplevet apránként adagoljuk hozzá, amíg meg nem puhul a quinoa pótoljuk az alaplevet). Végül kevés citromlével ízesítjük és Feta sajtot is reszelhetünk bele.

Cukkini saláta

Hozzávalók:

• 1db citrom
• 1 nagyobb db. zsenge cukkini
• hidegen sajtolt olívaolaj
• só

Elkészítés:

Zöldséghámozóval vékony csíkokat vágunk a cukkiniből, aztán a sóval, a citromlével és az olívaolajjal finoman összeforgatjuk.

Jó étvágyat az ünnepi ebédhez is! 😊

Röviden a többszörösen telítetlen, esszenciális zsírsavakról

Omega-3 (n-3) zsírsavak jelentősége 

A többszörösen telítetlen zsírsavak rendszeres fogyasztása elengedhetetlen egészségünk megőrzéséhez. Két csoportjukat különítjük el: omega-3 és omega-6 zsírsavak. Ezeket a létfontosságú zsiradékokat az emberi szervezet nem képes előállítani, táplálkozás során kell gondoskodnunk a bevitelükről.

• Az omega-3 zsírsavak három alapvető típusát különböztetjük meg, ezek az eikozapentaénsav(EPA), a dokozahexaénsav (DHA) és az alfa-linolénsav (ALA).

Omega-3 forrásaink:

Állati eredetű: zsíros, bőrös halak (lazac, pisztráng, tonhal, szardella, makréla, hering, szardínia, busa) egyéb tengeri herkentyűk,

Növényi eredetű: dió, makadámdió, lenmag, kendermag, chia mag, tengeri algák, moszatok.

Elsősorban a megfelelő mennyiségű, étrendből származó, állati eredetű omega-3 bevitelre igyekezzünk koncentrálni. Az omega-3 zsírsavak csupán növényi eredetű forrásainak fogyasztása nem elegendő, mivel belőlük csak az ALA zsírsavakhoz jutunk hozzá. Az EPA-t és DHA-t a halakból, vagy jó minőségű táplálék kiegészítőkből (halolaj) tudjuk pótolni.

• Az omega-6 zsírsavakat képezik: a linolsav (LA), az arachidonsav és a gamma-linolénsav (GLA)

Omega-6 forrásaink: napraforgó olaj, kukorica olaj, szójaolaj, dió, mandula, kesudió.

Hazánk táplálkozási szokásait figyelembe véve az omega-6 pótlására egyáltalán nem szorulunk rá!

Az omega-3 — Omega-6 zsírok arányai és étrendi mennyiségei (többszörösen telítetlen zsírsavak) a mai világunk egyik legnagyobb kihívása a táplálkozás oldaláról.

Az omega-3 zsírsavak napi ajánlott mennyisége 1-2 g, az omega-6 zsírsavakból viszont ajánlott a napi mennyiséget 3 g alatt tartani.

Arányok: Omega-3 (n-3)-Omega-6 (n-6) zsírok

Az arányok közelítsenek az 1:3-hoz (n-3: n-6), de semmiképp ne legyen nagyobb 1:7-nél.

Az OÉTI vizsgálata szerint hazánkban ez az arány akár 1:30 is lehet, aminek igen komoly veszélyei vannak, ugyanis az omega-6 (n-6) zsírsavak magas bevitele hozzájárul a gyulladásos folyamatok kialakulásához, szabadgyökök képződésére hajlamosít, továbbá fájdalomkeltő hatással és distresszel jár együtt.

Omega-3 zsírsavak szervezeten belüli hatása:

Szükségesek:

• az energiatermeléshez
• az oxigénszállításhoz
• a hemoglobinok előállításához
• a sejtmembránjaink épségéhez
• izmaink megújulásához
• a sejtosztódáshoz és agyunk szinte minden funkciójához

Továbbá:

• jelentős sejtvédő, azaz antioxidáns hatásuk is van
• csökkentik a gyulladásokat, a vérlemezkék összetapadását, és nem mellesleg a tumorok növekedését.

Néhány érv az Omega-3 zsírsavak fogyasztása mellett:

• Csökkentik a figyelemhiányos hiperaktivitás. a depresszió és skizofrénia kialakulását.
• Javítják szinte minden agyi és idegrendszeri funkciókat, és egyben elengedhetetlen ezek működéséhez.
• A terhesség során egyszerűen kötelező, sőt a fogyasztott Omega-3 zsírsavak a gyermekek megszületése után is jó hatással vannak az idegrendszer és az agy fejlődésére.
• Hozzájárulnak az érelmeszesedés megakadályozásához, az egészséges szívműködés és a normális véralvadás fenntartásához
• Egyensúlyba hozzák a koleszterinszintet, csökkentik a magas vérnyomást, ill. segítenek megőrizni az erek rugalmasságát. Szabályozzák a szívritmust, csökkentik a trombózis, a stroke és az infarktus kockázatát.
• Erős gyulladáscsökkentő hatásuknál fogva hatásosak reumás ízületi gyulladásra is.
• Pozitívan szabályozza a hormonrendszer működését
• Étrendi változtatások mellett rövid időn belül megszüntetik a fejfájásokat és a migrént.

 Hogy érjük el, hogy étrendünk a megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza az omega-3- és omega-6-zsírsavakat:

• Fogyasszunk hetente legalább három alkalommal halat, hisz a napi ajánlott omega-3 mennyiséget már 10 dkg lazac kiteszi. Ezek az állati eredetű források biztosítják az EPA-t és a DHA-t a szervezetünk számára.
• Ne idegenkedjünk az algák fogyasztásától sem. Ismerkedjünk meg az ezen alapanyagokat preferáló japán konyhával (sushi).

• Hetente többször szerepeljen az étrendünkben dió, pekán-. makadámdió. Keverhetjük őket pirítva salátákhoz, gabonaköretekhez is.
• Sütéshez, főzéshez használjunk kis mennyiségben kókuszzsírt, vagy állati eredetű zsírokat, mert ezek hevítése során nem keletkeznek egészségre káros transzzsírok. Például szalonna, libazsír, kacsazsír, (tisztított) vaj stb.
• Használjunk hidegen sajtolt, szűz növényi olajokat (legjobbak: olíva, makadámdió, avokádó), esetleg mértékkel lenmag-, tökmagolajat. Ezen egészséges növényi olajokat kizárólag hidegen használjuk, ne tegyük ki őket hőhatásnak és óvjuk őket a közvetlen fénytől is.

• Felejtsük el a bő zsiradékban (növényi olajban pláne!) történő sütés alkalmazását.
• Mellőzzük a margarinok minden fajtáját, a „növényi zsír”, vagy „transzzsír” feliratot tartalmazó termékeket iktassuk ki az étrendből.
• Kerüljük a szójaolaj, kukoricaolaj, búzacsíra-olaj, olajpogácsákból készült készítmények, finomított és kémiai eljárásokkal kezelt olajok, sütőolajok használatát.

Mikor ajánlott az Omega-3 étrend-kiegészítőként történő pótlása?!

Amennyiben több sertészsírt fogyasztasz (magas omega-6 zsírsav-tartalom), vagy növényi olajokat használsz, esetleg idegenkedsz a halak fogyasztásától, akkor mindenképp javasolt omega-3 kiegészítés, elsősorban valamilyen halolaj formájában.