Vízben végezhető testmozgás

Számtalan lehetőség áll rendelkezésre, ha sportolni szeretnénk. A jó idő beköszöntével gyakran választjuk a vízi közeget, akár csak kikapcsolódás céljából.  A vízben úszhatunk, vízi tornát, aquaaerobikot, aquastepet végezhetünk, futhatunk, vagy vízbe süllyesztett eszközökön pl. kerékpáron, futópadon végzett mozgásos órán vehetünk részt, szinte mindent gyakorolhatunk, amit a szárazföldön.

Miért ajánlott a vízben végzett testmozgás?

• A vízben végzett gyakorlatoknál nem hat ránk a szárazföldi mozgás során érezhető gravitáció.
• A vízben érvényesül a felhajtóerő, illetve a víz ellenállása is.
• A felhajtóerő hatására a test veszít súlyából, a test érzésre elveszíti a súlya 90%-át, így könnyűnek érezhetjük magunkat.
• A víz ellenállása 14%-kal nagyobb, mint a levegőé, vagyis a vízben láthatatlan súlyok veszik körbe a testünket.
• Ezen fizikai tulajdonságok alapján elmondható, hogy a vízben tehermentesített állapotban, az ízületek szempontjából kisebb megterheléssel tudjuk erősíteni az izmokat, az egész testet.
• A vízmélységgel növekvő víznyomás, passzív szűkítő hatást gyakorol a vénákra, így a visszeres elváltozásokra is pozitív hatással van.
• A víznyomás ellenében végzett munka, egyben hatásos masszázst is jelent, így pedig nem csak a szövetelernyedést és a bőr megnyúlását segít megakadályozni, hanem segíti a zsírszövet anyagcseréjét, serkenti a vénás vérkeringést és a salakanyagok elszállítását és lehetővé teszi a narancsbőr megelőzését, optimalizálását.
• A vízi torna során az edzés intenzitása az optimális intervallumban marad.

Az úszás

Az úszás teljesen átmozgatja a testet, karokat, alsó végtagokat, törzset, az úszás során a felső és alsó testfélre egyforma munka hárul.  Pozitívan hat a légző rendszerre, hiszen légzésszabályozásra kényszerít.

Egy olyan sport, ami növeli az állóképességet, jótékony hatással van a szív és érrendszerre. Kitűnő edzés a szívnek, általa javul a szövetek és szervek oxigénellátása.

Az úszás során semmilyen erő nem hat a csontokra, önmagában nem befolyásolható vele a csontritkulás mértéke viszont a már kialakult csontritkulás esetében javítja az ideg-izom koordinációt, dolgoztatja az izmokat.

 A degeneratív ízületi betegségek esetében sokszor az egyetlen mozgásformát jelenti, mivel így a testtömegnek csak egy kis töredéke nehezedik a beteg ízületre, ezért gyakorlatilag fájdalommentesen lehet az ízületi mozgásterjedelmet növelni, valamint az izomzatot trenírozni.

 Emellett az úszás során boldogsághormon szabadul fel, így a depresszió kezelésében is szerepet játszik. Bizonyos úszásnemek nem ajánlottak egyes gerincproblémák esetén.

Vízben végezhető egyéb mozgásformák

Választhatunk vízi tornát is, ami jó hír azok számára, akik nem szeretnek, vagy nem tudnak úszni.

Vízben végezhető aerob kondicionálás:

• mélyvízi futás, jogging
• vízi aerobic
• aquastep, vagy egyéb vízbe süllyesztett eszközökön végzett mozgás pl. bicikli, futópad
• aquafitness

Aquafitness

Minden életkorban, és edzettségi szinten végezhető. Nem csak egészségeseknek preventív célból, hanem trénerrel mozgásszervi, és belgyógyászati betegségekben is alkalmazható. Olyan emberek számára jelent mozgási lehetőséget, akik túlsúlyuk miatt az egyéb szárazföldi mozgásokkal túlterhelnék ízületeiket, viszont ezzel az ízületkímélő módszerrel hatalmas energia mennyiséget használnak fel egy-egy alkalommal, és még a szívük terhelése is kisebb marad. Jó kiegészítője a súlyvesztésben a diétának. Az aquafitnessben használt eszközök miatt úszástudás nem szükséges, csak minimális vízbiztonság. Az edzés alatt használt szivacs övek, és súlyzók, ellenállások, gumikötelek olyan rugalmasan adagolható terhelést jelentenek, mellyel mindenki elérheti a neki megfelelő nagyságú izomlázat, és még az izzadság sem látszik rajta.

Víz alatti torna a rehabilitációban

A vízi tornát megelőzés, vagy kezelés céljából is végezhetjük.

A vízben végzett testmozgás műtét, mozgásszervi megbetegedés vagy sérülés után segítséget nyújt a rehabilitációban, ám ilyenkor mindenképpen gyógytornász által összeállított mozgásprogramot végezzünk. Rendkívüli előnye, hogy a tér minden irányába könnyen végezhetjük a mozgásokat. Nagyon fontos figyelembe venni a fokozatosság elvét, a beteg terhelését, és mozgásanyagát a diagnózisának, és az aktuális állapotának megfelelően határozzuk meg. A fokozatosság elvét betartva építhető fel a torna – egyaránt alkalmas könnyítésre és nehezítésre is. Használhatunk nudlit, szivacs súlyzót, piskótát, szivacs mellényt stb.

Vízben végzett célirányos gyakorlatokkal növelhetjük a mozgástartományt, kiváló izomerősítésre, javítja az egyensúlyt, a végtagok keringést, a szöveti anyagcserét, mozgásfunkciót (járás, funkcionális mozgás, sportspecifikus mozgások), mozgáskoordinációt, ugyanakkor a fájdalmak, ödémák csökkenek.

A vízben végzett torna úgynevezett indifferens hőmérsékletű, 32-35 Celsius fokos vízben történik. Nem ajánlott ennél melegebb hőfokú vízben végezni a mozgásokat.

Használjuk a víz alatti tornát a következő mozgásszervi kórképek esetén, a teljesség igénye nélkül:

• reumatológiában
  • gyulladásos kórképek szubakut, és krónikus szakaszában
  • autoimmun betegségek krónikus szakaszában
  • oszteoporózisban
• ortopédiában
  • artrózisok, és más ízületi kopásos betegségekben
  • ortopédiai műtéteket követő rehabilitációban
  • gerinc betegségeiben
• traumatológiában
  • műtéteket követő rehabilitációban a megfelelő sebgyógyulást követően. a szárazföldi gyógytorna kiegészítéseként
• sport rehabilitációban
• terhelésfejlesztésben

A dohányzás és a leszokás lehetőségei

Széles körben ismert, hogy a dohányzás az egyik legfontosabb, elkerülhető egészségügyi kockázat, ugyanis bármilyen formájában és fogyasztásának mértékében már megnöveli a halálozás kockázatát. Becslések szerint a férfiak várható élettartama átlagosan 2,4-4,8 évvel nőne, míg a nők 1,0 évvel élhetnének tovább dohányzás nélkül (minél hamarabb abbamarad a dohányzás, annál több az egészség-nyereség).

Kialakulásában szerepet játszó tényezők:

A dohányzás és a függőség kialakulásában több tényező is szerepet játszik. Elsősorban a cigarettában jelen levő nikotin felelős az addikció kialakulásáért, amely a koffeint követően a második leggyakrabban alkalmazott pszichoaktív szer. Kifejtett hatása az idegrendszeri működésre erőteljes, emellett a nikotin bevitel következtében kialakuló pszichológiai élmény is meghatározó. A nikotin mellett a tanulásnak/ megerősítésnek van hatalmas jelentősége. A nikotin megerősítő hatása abban rejlik, hogy rendkívül gyorsan fejti ki hatását, ezért hatásosan és sikeresen erősíti meg a dohányzó viselkedést. A rendszeresen dohányzóknál a cigaretta látványa, füstje már önmagukban jelentősen felerősíti a cigaretta iránti vágyat, sóvárgást, emiatt is nagyon nehéz a leszokás.

A dohányosok jellemző személyiség-jellegzetességei:

A nikotinfüggőség lényege a szerhasználat feletti kontroll csökkenése, ezzel pedig az énhatékonyság, önbizalom csökkenés lehet összefüggésben. A dohányzó emberekre emellett jellemzőbb az irreális optimizmus, ami azt takarja, hogy a dohányosok nagyobb része nem hisz abban, hogy a dohányzás átlagosnál nagyobb rizikó a szív- vagy daganatos megbetegedésekre. Sok dohányos ember stresszel való megküzdési stratégiaként – ennek segítségével feszültség-csökkentés és megnyugtatás történik – dohányzik, jellemzően azok, akik egyedül akarják megoldani a problémáikat. Szintén feltárták az összefüggést az élménykeresés és dohányzás között: akik fokozottan keresik életükben az izgalmat és kalandokat, akik kevésbé jól tűrik az unalmat, és akik ezekért fokozottabb veszélyeket is vállalnak, nagyobb valószínűséggel dohányoznak.  

Serdülőkor és dohányzás:

A serdülőkor kiemelt időszak a dohányzás kialakulásában és megszilárdulásában, legtöbben ekkor kezdenek el dohányozni. A család többféle módon is kifejtheti hatását a (serdülőkori) dohányzásra. A szülői figyelem és monitorozás csökkentheti a szerhasználat kockázatát, valamint a család segítheti a fiatal stresszel való megküzdési készségeit, ezzel csökkentve annak esélyét, hogy a serdülő stresszcsökkentés miatt cigarettához nyúl. A családban való szülői dohányzás elősegíti a cigaretta elfogadását, valamint összességében nagyobb az esélye a gyerek későbbi dohányzásának, ha a szülők is dohányoznak. A családon belüli gyakori konfliktusok, problémák, stresszhelyzetek szintén növelik a pubertáskori dohányzás valószínűségét. Megállapítható, hogy minél korábban kezd el dohányozni valaki, annál nagyobb a valószínűsége a függőség kialakulásának felnőtt korban, ezért ebben az életkori csoportban a leggyakoribbak a dohányzásra rászokást megelőző programok.

Az idősebb korosztályokban már inkább a dohányzásról való leszokást segítő beavatkozásoknak van nagyobb szerepe, amennyiben valaki saját erőből és elhatározásból nem tud felhagyni a káros szenvedélyével. Az orvosi és gyógyszeres kezelés mellett sokféle speciális módszerek is használatosak, amely intervencióknak célja a dohányzásról való leszokás elérése, és nem a személyiség megváltoztatása, emiatt nem is terápiaként szoktak ezekre a módszerekre hivatkozni. Léteznek tanulási elveken alapuló módszerek – pl. averzív módszer, ingerkontroll módszer, kontingenciaszerződés, stb., -, kognitív terápiás módszerek – pl. fogadalomtétel, normák kiigazítása, értékek tisztázása módszerek -, amelyeket leszokást támogató tréningeken, csoportokban alkalmaznak leginkább, vagy egyéni segítő, professzionális folyamatokban. Ezek mellett használatosan:

• Relaxációs módszerek, amelyek segítséget nyújthatnak a negatív érzelmi állapotokkal, stresszel, feszültséggel, megvonási tünetekkel való megbirkózásban, illetve lehetséges alkalmazni a dohányzó viselkedés helyettesítésére. Ide sorolandó pl. ún. mélylégzés technika elsajátítása.
• Társas támogatás fejlesztése: fontos, hogy legyenek segítők, támogatók a leszokásban. A legmegfelelőbb emberek kiválasztása, szintén leszokó vagy már sikeresen dohányzással felhagyott ember segítsége, tapasztalatai rengeteget jelenthetnek a folyamatban.
• Önmegfigyelés: saját dohányzási szokások megfigyelése, tudatosítása önmagában növelheti a leszokás iránti motivációt, illetve akár pozitív változást is indukálhat a dohányzási szokásokban.
• Önsegítés (self-help) széles körben elfogadott és alkalmazott módszerek sokasága, amely tulajdonképpen ismertető anyagok, írásos útmutatók, videók, számítógépes programok, okostelefon-applikációk, stb. használatát jelenti, amelyek fontos információkkal, tudással szolgálhatnak a leszokás lehetőségeit illetően, illetve növelhetik a leszokáshoz szükséges motivációt. Ilyen önsegítő oldal pl. a leteszemacigit.hu , amit ajánlunk további olvasásra a témában!

Forrás: Urbán R. (2017) – Az egészségpszichológia alapjai, ELTE Eötvös Kiadó, Bp.

Hűsítő fagylalt házilag, cukor-, tejszármazék-, és bűntudatmentesen

Itt van a nyár!

Mi az egyik legjobb megoldás a nyári hőség ellen? Persze, hogy a fagyi! Ám figyeljünk arra, hogy ezt is egészséges változatban készítsük el, így bűntudatmentesen fogyaszthatjuk el.

Banánfagyi

Az alapötlet zseniálisan egyszerű. Jó érett banánt (akkor a legjobb, ha a héja barna pöttyös) szeletelve lefagyasztunk, és egy jó erős turmix- vagy aprítógépben összeturmixoljuk. Ennyi. Igazából magában is finom, de kb. bárhogy ízesíthető. Ehhez adunk néhány tippet.

Arányaiban minél több benne a banán, annál krémesebb lesz az állag, de ha túlsúlyban van a banán, akkor nyilván kevésbé érvényesül mellette más. Gyümölcsfagyihoz a 2 rész banán, egy rész gyümölcs az ideális. Az “egyéb” gyümölcs lehet fagyasztott vagy nyers is: fagyasztottan nehezebb összedolgozni, de igazi krémes fagylalt állagot kapunk. Ha pár percre betesszük a fagyasztóba gombócolható lesz.

Csokis banánfagyi

Hozzávalók 1 személyre:

• 200 g érett banán
• ½ evőkanálnyi kakaópor
• kevés eritrit (elhagyható)
• (1 evőkanálnyi kókuszreszelék hozzáadásával bounty ízvilágot kapunk)

Málnás banánfagyi

Hozzávalók 1 személyre:

• 200 g érett banán
• 80 g málna
• kevés eritrit (elhagyható)

Tipp:

Magvajakkal a banánfagyi is tényleg megtévesztésig hozza a régimódi tejszínes fagylalt krémességét. Mandulavaj, mogyoróvaj, kesuvaj, tahini kiegészítésként még kerülhet a fagylaltba.

Babára vágyva II.- Termékenységet fokozó gyógynövények

A gyógynövények jótékony hatásairól számos helyen hallhatunk, olvashatunk. Meddőség esetén is van jó néhány gyógynövény, ami segítheti akár a hormonháztartás rendezését, akár a baba megtapadását, növekedését. A gyógynövények egy része hormonszerű hatóanyagokat tartalmaz, ami nagy segítség lehet ebben az állapotban. A méregtelenítő hatású gyógynövények azáltal segítik a fogantatást, hogy kitakarítják azokat a lerakódott méreganyagokat, melyek megakadályozzák a fogantatást vagy a beágyazódást.

Málnalevél

Segíti a peteérést, ezért a ciklus első felében alkalmazzuk. Hosszabb ciklus esetén előrébb hozza a tüszőrepedést. Javítja a petesejt minőségét, ezáltal nagyobb lesz a megtermékenyülés esélye. Erősíti a méh izomzatát is. Mivel a málnalevél cserzőanyagokban gazdag gyógynövény, összehúzó, gyulladáscsökkentő és baktériumölő hatása is van. Népi megfigyelések a görcsoldó hatását is kiemelik, például menstruációs görcsök csillapítására is nagyszerű.

Elkészítése: 1 teáskanálnyi mennyiséget 2 dl vízzel leforrázzuk, 15 percig állni hagyjuk, majd leszűrjük. Naponta két csészével fogyasszuk.

Cickafarkfű

Korábban a cickafarkfű volt a nőgyógyászati problémák első számú gyógynövénye, mégpedig a fitoösztrogén-tartalma, azaz az ösztrogénszerű hatása miatt. Mára annyit változott a világ, a környezetből bekerülő xenoösztrogének és az ösztrogéndominancia olyan mértékben felborította ezt az egyensúlyt, hogy jelenleg inkább csökkenteni kell az ösztrogént, mintsem emelni. Ennek ellenére mégis vannak olyan állapotok, amikor a cickafarkfű segítségünkre lehet. Például segíti az ösztrogéntermelést, így a tüszőérést, de ezenkívül javítja a sárgatesthormon termelését is. Nagyon jó gyulladáscsökkentő, és mivel a gyulladások sokszor megakadályozzák a fogantatást, vagy a beágyazódást, ezért ha megszüntetjük, akkor nagyobb eséllyel létrejön a kívánt terhesség. Kismedencei gyulladások esetén alkalmazhatjuk ülőfürdő formájában is.

Elkészítése: Egy púpos teáskanálnyi mennyiségből 2 dl vízzel készítsünk forrázatot, hagyjuk állni lefedve 10-15 percig, majd fogyaszthatjuk. A ciklus első felében alkalmazzuk, a málnalevél teához hasonlóan.

Palástfű

Leggyakrabban alkalmazott gyógynövény, mely segíti a progeszteron termelését, így a beágyazódást, ill. a terhesség fenntartását. Javítja a kismedence vérellátását, segíti a méhnyálkahártya megvastagodását, ezáltal nagyobb eséllyel tud beágyazódni az embrió. Ezek a hormonszerű hatások a rendszertelen ciklust is szabályozzák, ezzel is növelve a fogantatás esélyét.

A legjobb hatás érdekében kombináljuk a málnalevelet és a palástfüvet, mégpedig úgy, hogy a málnalevelet a ciklus első felében, a palástfüvet pedig a ciklus második felében fogyasztjuk.

Elkészítése: 1 teáskanálnyi palástfüvet leforrázunk 2 dl vízzel, rövid ideig állni hagyjuk, majd leszűrjük. Naponta 2 csészével fogyasszuk.

Barátcserje

Szintén a ciklus második felében áldásos gyógynövény, hiszen a progeszterontermelésre hat pozitívan, továbbá csökkenti a prolaktin-termelést (magas prolaktinszint gátolhatja a teherbeesést). Az erőteljes premenstruációs tünetekkel- mint ingerlékenység, mellfeszülés, hőhullámok, fejfájás-küzdőknek kifejezetten ajánlott a fogyasztása. A fő hatóanyaga a termésében van, emiatt teaként nem hatásos. Valamilyen készítmény, tinktúra, vagy tabletta formájában alkalmazzuk. Fontos tudni, hogy a barátcserje komolyan befolyásolja a női hormonok szintjét, ezért nem szabad szedni fogamzásgátló, vagy más hormonpótló gyógyszerek mellett. Ilyen eseteben csak orvosi javaslatra alkalmazzuk.

Ashwagandha

Más néven indiai ginzeng, adaptogén gyógynövényként tartjuk számon, ami azt jelenti, hogy a szervezet stresszel való megküzdését, a stresszkezelést tudja javítani. Termékenységfokozó hatása a mellékvese kifáradás és az ezzel együtt járó progeszteronlopás esetén a leghasznosabb, hiszen azáltal, hogy a mellékvesét regenerálja javulni fog a progeszteron termelődése is. A mellékvese regenerálása nem megy sajnos egyik napról a másikra, legalább három, de leginkább 6 hónapra van szükség ahhoz, hogy helyreálljanak a hormonműködések. Adagolása egyéni, a reggeli és esti órákban tanácsos bevenni.

Szárzeller

Más néven az angol zeller képes regenerálni a mellékvesét, vírus- gomba- baktériumölő tulajdonsággal is bír. Másik áldásos hatása, hogy élővé teszi a víztereket, tulajdonképpen újraéleszti a sejteket és javítja a sejtek anyagcseréjét. Jó formában tartalmazza a metil-folátot, ami a fogantatás utáni időszakban rendkívül fontos, hiszen hiányában számtalan fejlődési rendellenesség alakulhat ki.  Terápiásan lé formájában kell fogyasztani, reggelente fél litert. Turmixgéppel is elkészíthető, ebben az esetben le kell szűrni.

Vadjamgyökér

Magas koncentrációban tartalmazza a természetes progeszteron előanyagát. A benne lévő hatóanyagokból a szervezet képes progeszteron hormon előállítására. Ezáltal segít helyreállítani az ösztrogén-progeszteron egyensúlyt és csökkenti az ösztrogéndominanciát. A hatóanyaga alkalmas arra, hogy bőrön át felszívódó készítményben alkalmazzuk, mert így is tökéletesen felszívódik. A ciklus 14. napjától szükséges alkalmazni, mivel a progeszteron-termelést szeretnénk vele támogatni. Amennyiben létrejön a kívánt terhesség nem szabad abbahagyni a használatát az orvosi vizsgálatig, ill. amennyiben az orvos nem ad progeszteront gyógyszer formájában, akkor a 14. hétig alkalmazzuk.