Pre- és probiotikumok a bélflóra egészségéért
Étrend-kiegészítőkről egyszerűen és érthetően
A vastagbél mikrobiom összetétele, változatossága, azaz diverzitása nagyban függ a táplálkozástól. Két táplálkozási tényező befolyásolja különösen pozitívan a bélflórát. Az egyik a fermentált élelmiszerek (pl. savanyú káposzta, más fermentált zöldségek, joghurt, kefir, Kombucha) rendszeres, mindennapi fogyasztása, a másik pedig a prebiotikumként (probiotikus baktériumtörzseket tápláló) funkcionáló élelmi rostok változatos forrásból történő fogyasztása.
Prebiotikumok: olyan emészthetetlen élelmiszer-alkotók, melyek elősegítik a vastagbélben élő, a szervezetre kedvező hatást kifejtő baktériumok (probiotikumok) növekedését és hatékonyságát.
Prebiotikus hatású élelmi rostok:
- Frukto-oligoszacharidok (FOS): póréhagyma, fokhagyma, vöröshagyma, csicsóka, cikória
- Inulin (csicsóka)
- Rezisztens keményítő (éretlen banán, főzőbanán (plantain), főzés után visszahűtött rizs, burgonya)
Alapjában véve a prebiotikumokban gazdag étrend egészségesnek számít a “jó” emésztéssel bíró, “egészséges” lakosság körében, de „rossz” emésztés esetén éppen a prebiotikus rostok bizonyos (!) fajtái okozzák és/vagy fokozzák a panaszokat (IBS, SIBO). Bélérzékenység esetén keresse fel dietetikusát és kérjen tanácsot (FODMAP-ok)!
Természetesen a prebiotikus hatású étrend-kiegészítők kiválasztásánál is nagyon körültekintően kell eljárni, mivel „rossz” emésztés esetén számos ilyen rost-típus erősen kontraindikált lehet, azaz ronthat a helyzeten.
„Alternatív prebiotikumok” : sok egyéb, hasonló hatású „prebiotikum” létezik még, mely nem, vagy kevésbé okoz tüneteket bélrendszeri egyensúlytalanság esetén:
- Állati alkotórészek, ami nem színhús: kötőszövetek, gyomor (pacal), porcok, bőrke, kagyló, erek, gége, stb. Pl.: terápiás csontleves, kocsonya.
- Pektin, mely pl. a répában, cukkiniben és gyümölcsökben található főleg (a magas fruktóz tartalmú gyümölcsök viszont FODMAP-ok!).
- A tengeri „zöldségek” (algák, hínárok, moszatok) is rengeteg prebiotikus hatású poliszacharidot tartalmaznak (sőt sok probiotikumot is, ha frissen fogyasztjuk).
- Az étcsokoládéban lévő flavonoidok is bizonyítottan segítik a velük együtt fogyasztott probiotikumok szaporodását.
A prebiotikus rostokban gazdag étrend:
- elősegítheti a bélbaktériumok egészséges egyensúlyát,
- potenciálisan javítva: az emésztést,
- az ásványi anyagok felszívódását
- és az immunrendszer működését.
Probiotikumok: olyan élő mikroorganizmusok, amelyek prebiotikumokkal táplálkoznak.
A probiotikumok a humán mikrobiom egyes mikrobáival azonosak, illetve azokhoz hasonlók, de bevitelük szájon át, táplálékkal, vagy gyógyászati készítménnyel történik. Ma már kapszula, por formájában is, mint étrend-kiegészítő kaphatók ilyen készítmények, amelyek különböző dózisban és baktérium-összetételben megtalálhatóak a polcokon.
Szerepet játszhatnak a bél egészségében, mivel gátolják a patogén (kóros) baktériumok szaporodását, segítik egyes tápanyagok emésztését és felszívódását, hozzájárulnak a rövid láncú zsírsav-termeléshez és fenntartják az egészséges immunrendszert.
Azonban ugyanolyan gondokat is okozhatnak, mint a nem megfelelően megválasztott prebiotikus készítmények. Bizonyos esetekben ugyancsak hozzájárulhatnak a panaszok fokozódásához is (pl: SIBO-ban- vékonybélben túlszaporodó bélbaktériumok- igen gyakori kihívás ez).
Összefoglaló a bélflóránk egészségéért:
- Mellőzzük étrendünkből az ún. acelluláris szénhidrátokat. Minden olyan szénhidrát, mely nem sejten belül helyezkedik el, hanem szabad állapotban van, az acelluláris. Melyek ezek? Minden finomított szénhidrát, cukor és minden, ami lisztté van őrölve, hiszen az őrlés során megtörik a sejtfal és szabadon hozzáférhetővé válik az addig sejtbe zárt keményítő.
- Fogyasszunk vízben oldódó (prebiotikus) rostokat: póréhagyma, vöröshagyma, fokhagyma, pitypang, a nálunk is megtermő édesburgonya, fehérrépa, spárga, kelbimbó, tápióka, főzőbanán. Ha az itt felsoroltak panaszt okoznak számodra, kérj tanácsot dietetikustól (FODMAP-ok!).
- Fogyasszunk házilag fermentált zöldségeket!
- Fogyasszunk kollagénben gazdag ételeket (pl csontleves, kocsonya) segítenek a belek nyálkahártyájának regenerálódásában!
- A borsmenta-, gyömbér-, oregánó-, rozmaring-, teafa illóolajai mind képesek kedvezően befolyásolni a bélflórát azáltal, hogy a „rossz” baktériumok számát csökkentik, míg a „jó” baktériumok szaporodását nem gátolják.
- Végezetül, ha érzékeny emésztőrendszerrel megbízható prebiotikus készítményt keresel: FREYAGENA BIO-IMMUNOROST-KOMPLEX
Jó egészséget mindenkinek!